МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Тяга гантели одной рукой

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 4-09-2017, 20:00 Просмотров: 825
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится



    Тяга гантели одной рукой

    Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

    Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

    • бицепс;
    • задние дельты;
    • предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;
    • верхняя часть трапеции;
    • мышцы, отвечающие за сведение лопаток.


    Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, - минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов).

    Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.

    Тяга гантели одной рукой

    Технические особенности выполнения тяги гантелей

    1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.

    2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.

    3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.

    4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

    5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете - вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

    6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

    Тяга гантели одной рукой

    Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

    • увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

    • выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

    • и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.

    Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

    1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

    2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

    3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

    4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать.

    Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.



    Хит сети: Киборг-дворник из города Санкт-Питербург за работой

    Коммунальщики очень изобретательны. Это доказал житель Санкт-Петербурга Гера Сидельников, показал в инстаграме коммунального киборга, который совмещает функции машины и человека. Киборг представляет собой небольшой трактор, в...

    Лысые мужчины кажутся окружающим умнее и честнее!

    Ученые нашли неожиданные плюсы облысения. Наконец-то!...

    Подборка самых нелепых аварии на дороге

    Предлагаем вам видеоподборку самых смешных и нелепых дорожно-транспортных происшествий, снятых на видеорегистраторы автолюбителей....

    11 способов сделать перелет на самолете комфортным

    Если тебе предстоит перелет, а ты уже думаешь, чем занять себя в это время, мы тебе сделаем небольшие подсказки, чтобы ты не ломал голову. 11 секретов, которые помогут сохранять бодрость и хорошее самочувствие во время перелета...

    10 упражнений, которые сжигают калории лучше бега

    Если ты пробегаешь километр за 6,5 минут, то сжигаешь примерно 10 калорий в минуту. Побежишь быстрее – будешь сжигать больше. Но если ты не особо любишь бегать, есть другие упражнения, которые помогут тебе сжигать не меньше...



   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.