Для связи с администрацией: [email protected]kr.net
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ГИД ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Раздел: Спорт и питание Дата публикации: 13-10-2017, 19:06 Просмотров: 1 034


    ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ГИД ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Втяни живот и вдохни поглубже. Мы поможем тебе развить грудные мышцы как у Бэтмена. Это базовые упражнения, которые помогут подготовить тело к работе со штангой. Профессиональные тренеры рассказывают о пользе этих упражнений, а мы поясняем, как усложнить или облегчить их под показатели твоего тела. Поехали!

    Отжимания

    Как выполнять
    Прими начальное положение, ладони под плечами, ноги вместе. Напряги мышцы живота и спины, чтобы тело было прямым, как планка. Опускайся вниз с прямой спиной и поднятой головой, пока грудь не коснется пола. Следи, чтобы локти не расходились и, выдыхая, вернись в исходное положение.

    Количество
    Для начала достаточно 3-х подходов по 10 повторов. Следи, чтобы спина была прямой, и опускайся медленным, контролируемым движением.

    Результат
    «Отжимания идеально подходят новичкам, поскольку задействуют все тело, включая кор», — говорит тренер Грег Брукс.

    Как упростить
    Чем выше твои ноги в начальном положении, тем проще делать движение вниз и сложнее отжиматься. Для начала можешь ставить руки на степ. Отжимания на коленях не подходят для кора и твоей репутации.

    Как усложнить
    Чередуй несколько вариантов. «Если поставить руки шире, больше проработаешь плечи, если уже – трицепсы», — говорит Брукс.


    Тяга блоков по бокам

    Как выполнять
    Выбери вес и возьмись за ручки. Сделай шаг вперед и одновременно сведи руки перед собой. Немного согнись в талии и оставь одну ногу впереди. Слегка согнув локти, отводи руки назад, пока не почувствуешь растяжение в груди. Верни руки в начальное положение вместе с выходом. Задействуй кор для стабильности, двигаться должны только плечевые суставы.

    Количество
    Попробуй 1 подход из 15-20 повторов.

    Результат
    «Цель этого упражнения — укрепить связки и суставы, чтобы ты мог тренироваться без риска травмы», — говорит тренер Гевин Уолш. Новичку не обязательно совершать ошибки.

    Как упростить
    С тренажерами все и так просто: уменьши вес.

    Как усложнить
    Попробуй выполнять одной рукой, но держи кор в напряжении, чтобы добиться идеальной траектории.


    Грудной жим сидя

    Как выполнять
    Сядь удобно, ступни крепко прижми к полу. Возьмись за ручки и, выдыхая, выжми ручки до полного распрямления рук в локтях. С вдохом вернись в исходное положение. Постарайся держать голову неподвижной и сконцентрируйся на работе груди во время жима.

    Количество
    1 подход из 15-20 повторов. Небольшой вес и большое количество повторов подготовят твои мышцы к более сложным упражнениям.

    Результат
    «Это упражнение будет прекрасным дополнением к тренировке на все тело для новичков», — говорит Уолш.

    Как упростить
    Держись за вертикальные ручки, чтобы больше проработать трицепсы. Это снимет часть нагрузки с груди.

    Как усложнить
    Оттачивай технику выполнения, затрачивая в два раза больше времени на возврат в исходное положение.

    Жим гантелей лежа

    Как выполнять
    Ляг на скамью, держи в каждой руке по гантели. Подними гантели по очереди и держи их перед плечами. Поверни кисти, чтобы ладони смотрели от тебя. Сделай выдох и выжми гантели вверх. Задержись на секунду с полностью выпрямленными руками, потом вернись в исходное положение контролируемым движением.

    Количество
    3 подхода по 12 повторов.

    Результат
    «У большинства людей одна сторона сильнее другой. Упражнения с гантелями позволяют сбалансировать грудь», — говорит Брукс. Когда твоя слабая сторона даст о себе знать, остановись: перекошенная грудь тебе не понравится.

    Как упростить
    Установи скамью под углом 30°, чтобы снять часть нагрузки с груди. Если трясешься от напряжения, просто убавь вес.

    Как усложнить
    Когда освоишь упражнение, переходи на штангу и попробуй с подстраховкой определить максимум веса, который ты можешь выжать за один повтор.
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится


    Уличный бой: как нужно драться

    Так уж повелось, мужик, что иногда приходится подтверждать свои слова не только делом, но и ударом покрепче в морду излишне дерзкого собеседника. Но на улице нет весовых категорий, рефери и добрый судей, которые отдадут победу...

    Три признака болезней сердца, которые нельзя игнорировать

    Зачастую человек не интересуется здоровьем собственного сердца, пока у него не случится инфаркт или сердечный приступ. На самом же деле, медики выделяют несколько очевидных внешних признаков, которые ни в коем случае нельзя...

    Нарезка лучших пранков 2018

    Подведем итог! В уходящем 2018 году было много смешного контента, но данная нарезка просто заставит вас надорвать свои животы. Ведь в ней собрано все самое лучшее. ...

    Как сэкономить на бензине и обслуживании автомобиля

    Держи полезные советы и лайфхаки, которые помогут изрядно сэкономить на бензине и обслуживании автомобиля....

    Архитекторы представили комплекс небоскребов для Лондона за 1 миллиард фунтов стерлингов

    Знаменитый архитектор представил концепцию комплекса из трех небоскребов для Лондона, строительство которых обойдется в 1 миллиард фунтов стерлингов....




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.