МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ГИД ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 13-10-2017, 19:06 Просмотров: 732


    ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ГИД ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Втяни живот и вдохни поглубже. Мы поможем тебе развить грудные мышцы как у Бэтмена. Это базовые упражнения, которые помогут подготовить тело к работе со штангой. Профессиональные тренеры рассказывают о пользе этих упражнений, а мы поясняем, как усложнить или облегчить их под показатели твоего тела. Поехали!

    Отжимания

    Как выполнять
    Прими начальное положение, ладони под плечами, ноги вместе. Напряги мышцы живота и спины, чтобы тело было прямым, как планка. Опускайся вниз с прямой спиной и поднятой головой, пока грудь не коснется пола. Следи, чтобы локти не расходились и, выдыхая, вернись в исходное положение.

    Количество
    Для начала достаточно 3-х подходов по 10 повторов. Следи, чтобы спина была прямой, и опускайся медленным, контролируемым движением.

    Результат
    «Отжимания идеально подходят новичкам, поскольку задействуют все тело, включая кор», — говорит тренер Грег Брукс.

    Как упростить
    Чем выше твои ноги в начальном положении, тем проще делать движение вниз и сложнее отжиматься. Для начала можешь ставить руки на степ. Отжимания на коленях не подходят для кора и твоей репутации.

    Как усложнить
    Чередуй несколько вариантов. «Если поставить руки шире, больше проработаешь плечи, если уже – трицепсы», — говорит Брукс.


    Тяга блоков по бокам

    Как выполнять
    Выбери вес и возьмись за ручки. Сделай шаг вперед и одновременно сведи руки перед собой. Немного согнись в талии и оставь одну ногу впереди. Слегка согнув локти, отводи руки назад, пока не почувствуешь растяжение в груди. Верни руки в начальное положение вместе с выходом. Задействуй кор для стабильности, двигаться должны только плечевые суставы.

    Количество
    Попробуй 1 подход из 15-20 повторов.

    Результат
    «Цель этого упражнения — укрепить связки и суставы, чтобы ты мог тренироваться без риска травмы», — говорит тренер Гевин Уолш. Новичку не обязательно совершать ошибки.

    Как упростить
    С тренажерами все и так просто: уменьши вес.

    Как усложнить
    Попробуй выполнять одной рукой, но держи кор в напряжении, чтобы добиться идеальной траектории.


    Грудной жим сидя

    Как выполнять
    Сядь удобно, ступни крепко прижми к полу. Возьмись за ручки и, выдыхая, выжми ручки до полного распрямления рук в локтях. С вдохом вернись в исходное положение. Постарайся держать голову неподвижной и сконцентрируйся на работе груди во время жима.

    Количество
    1 подход из 15-20 повторов. Небольшой вес и большое количество повторов подготовят твои мышцы к более сложным упражнениям.

    Результат
    «Это упражнение будет прекрасным дополнением к тренировке на все тело для новичков», — говорит Уолш.

    Как упростить
    Держись за вертикальные ручки, чтобы больше проработать трицепсы. Это снимет часть нагрузки с груди.

    Как усложнить
    Оттачивай технику выполнения, затрачивая в два раза больше времени на возврат в исходное положение.

    Жим гантелей лежа

    Как выполнять
    Ляг на скамью, держи в каждой руке по гантели. Подними гантели по очереди и держи их перед плечами. Поверни кисти, чтобы ладони смотрели от тебя. Сделай выдох и выжми гантели вверх. Задержись на секунду с полностью выпрямленными руками, потом вернись в исходное положение контролируемым движением.

    Количество
    3 подхода по 12 повторов.

    Результат
    «У большинства людей одна сторона сильнее другой. Упражнения с гантелями позволяют сбалансировать грудь», — говорит Брукс. Когда твоя слабая сторона даст о себе знать, остановись: перекошенная грудь тебе не понравится.

    Как упростить
    Установи скамью под углом 30°, чтобы снять часть нагрузки с груди. Если трясешься от напряжения, просто убавь вес.

    Как усложнить
    Когда освоишь упражнение, переходи на штангу и попробуй с подстраховкой определить максимум веса, который ты можешь выжать за один повтор.
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится



    Подъём штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений для разработки бицепса и плечелучевой мышцы. Бицепс по-другому называют плечевой двуглавой мышцей. Эта одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при...

    ДАВАЙ ЖИТЬ ВМЕСТЕ: КАК СЪЕХАТЬСЯ С ДЕВУШКОЙ И НЕ СЪЕХАТЬ С КАТУШЕК

    С помощью экспертов по отношениям выясняем, как обустроить совместную жизнь так, чтобы все остались живы, здоровы и счастливы....

    8 ЗАПРЕТНЫХ ТЕМ ДЛЯ ШУТОК С ДЕВУШКОЙ: ДУМАЙ, ЧТО ЕЙ ГОВОРИШЬ

    С точки зрения девушки, наличие у мужчины чувства юмора — такое же желательно-обязательное требование, как высокий IQ, хорошая зарплата и правильный прикус. Другое дело, что критерии «смешно», «глупо», «обидно» у разнополых...

    6 ПРАВИЛ ДЕГУСТАЦИИ РОМА

    6 правил дегустации рома, которые должен знать каждый мужчина, для того, чтобы в полной мере ощутить баланс сладости, специй и фруктов....

    Полезные суши и роллы: для мышц, от стресса и с похмелья

      Сырая рыба с рисом — та же еда, даром что на японский манер. И выполняет она те же функции: укрепляет, поправляет, улучшает едока. Просто надо знать, что выбирать и как оно работает....




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.