МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ГИД ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 13-10-2017, 19:06 Просмотров: 648


    ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ГИД ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Втяни живот и вдохни поглубже. Мы поможем тебе развить грудные мышцы как у Бэтмена. Это базовые упражнения, которые помогут подготовить тело к работе со штангой. Профессиональные тренеры рассказывают о пользе этих упражнений, а мы поясняем, как усложнить или облегчить их под показатели твоего тела. Поехали!

    Отжимания

    Как выполнять
    Прими начальное положение, ладони под плечами, ноги вместе. Напряги мышцы живота и спины, чтобы тело было прямым, как планка. Опускайся вниз с прямой спиной и поднятой головой, пока грудь не коснется пола. Следи, чтобы локти не расходились и, выдыхая, вернись в исходное положение.

    Количество
    Для начала достаточно 3-х подходов по 10 повторов. Следи, чтобы спина была прямой, и опускайся медленным, контролируемым движением.

    Результат
    «Отжимания идеально подходят новичкам, поскольку задействуют все тело, включая кор», — говорит тренер Грег Брукс.

    Как упростить
    Чем выше твои ноги в начальном положении, тем проще делать движение вниз и сложнее отжиматься. Для начала можешь ставить руки на степ. Отжимания на коленях не подходят для кора и твоей репутации.

    Как усложнить
    Чередуй несколько вариантов. «Если поставить руки шире, больше проработаешь плечи, если уже – трицепсы», — говорит Брукс.


    Тяга блоков по бокам

    Как выполнять
    Выбери вес и возьмись за ручки. Сделай шаг вперед и одновременно сведи руки перед собой. Немного согнись в талии и оставь одну ногу впереди. Слегка согнув локти, отводи руки назад, пока не почувствуешь растяжение в груди. Верни руки в начальное положение вместе с выходом. Задействуй кор для стабильности, двигаться должны только плечевые суставы.

    Количество
    Попробуй 1 подход из 15-20 повторов.

    Результат
    «Цель этого упражнения — укрепить связки и суставы, чтобы ты мог тренироваться без риска травмы», — говорит тренер Гевин Уолш. Новичку не обязательно совершать ошибки.

    Как упростить
    С тренажерами все и так просто: уменьши вес.

    Как усложнить
    Попробуй выполнять одной рукой, но держи кор в напряжении, чтобы добиться идеальной траектории.


    Грудной жим сидя

    Как выполнять
    Сядь удобно, ступни крепко прижми к полу. Возьмись за ручки и, выдыхая, выжми ручки до полного распрямления рук в локтях. С вдохом вернись в исходное положение. Постарайся держать голову неподвижной и сконцентрируйся на работе груди во время жима.

    Количество
    1 подход из 15-20 повторов. Небольшой вес и большое количество повторов подготовят твои мышцы к более сложным упражнениям.

    Результат
    «Это упражнение будет прекрасным дополнением к тренировке на все тело для новичков», — говорит Уолш.

    Как упростить
    Держись за вертикальные ручки, чтобы больше проработать трицепсы. Это снимет часть нагрузки с груди.

    Как усложнить
    Оттачивай технику выполнения, затрачивая в два раза больше времени на возврат в исходное положение.

    Жим гантелей лежа

    Как выполнять
    Ляг на скамью, держи в каждой руке по гантели. Подними гантели по очереди и держи их перед плечами. Поверни кисти, чтобы ладони смотрели от тебя. Сделай выдох и выжми гантели вверх. Задержись на секунду с полностью выпрямленными руками, потом вернись в исходное положение контролируемым движением.

    Количество
    3 подхода по 12 повторов.

    Результат
    «У большинства людей одна сторона сильнее другой. Упражнения с гантелями позволяют сбалансировать грудь», — говорит Брукс. Когда твоя слабая сторона даст о себе знать, остановись: перекошенная грудь тебе не понравится.

    Как упростить
    Установи скамью под углом 30°, чтобы снять часть нагрузки с груди. Если трясешься от напряжения, просто убавь вес.

    Как усложнить
    Когда освоишь упражнение, переходи на штангу и попробуй с подстраховкой определить максимум веса, который ты можешь выжать за один повтор.
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится



    Faraday Future анонсировала батарею с самой высокой плотностью энергии для электромобилей

    Компания Faraday Future совместно с LG Chem разработала аккумуляторную батарею с самой высокой плотностью энергии, предназначенную для электромобилей....

    11 СЛОВ, КОТОРЫЕ ТЫ НЕ ДОЛЖЕН ГОВОРИТЬ ДЕВУШКЕ

    Любая из следующих фраз или аналогичная по смыслу не сулит мир и согласие во взаимоотношениях и может припоминаться тебе не однократно....

    Расточители времени, которые стоят на пути к успеху

    Каждый хочет стать успешным в той или иной области своей жизни. Это может быть бизнес, спорт, искусство, музыка или даже сельское хозяйство. Любая деятельность требует от вас усилий, концентрации и высокой производительности....

    Медики: эти витаминные добавки бесполезны для здоровья

    Многие люди уверенны, что для нашего организма важен прием различных витаминных и минеральных комплексов. Однако, как показало исследование, не все витаминные добавки приносят пользу организму...

    22 признака того, что вам с девушкой можно съезжаться

    Ты готов подписаться под каждым из перечисленных ниже пунктов? Тогда вам точно пора жить вместе....




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.