МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    20 СЕКРЕТОВ ИДЕАЛЬНОГО БИЦЕПСА: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СИЛЬНЫХ РУК

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 5-11-2017, 21:06 Просмотров: 1 113




    20 СЕКРЕТОВ ИДЕАЛЬНОГО БИЦЕПСА: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СИЛЬНЫХ РУК

    Бесцельные повторения не сделают твои бицепсы больше: раскачка рук — это искусство. Мы подготовили для тебя 20 главных советов по работе с этими мышцами. За работу!

    1. Разомнись

    Продолжительное напряжение — один из секретов роста бицепса. Сядь поудобнее, возьми в руку гантель и делай сгибания следующим образом: когда предплечье станет параллельно полу, удерживай это положение какое-то время и медленно опусти вес. На каждую руку сделай 3 подхода по 10 повторений.

    2. Прогрейся

    Чтобы разогнать кровь 5 минут посвяти беговой дорожке, а чтобы направить кровоток в руки — еще 5 минут гребле. «Это способствует выделению защитной синовиальной жидкости в локтях и запястьях — важный момент при работе с весами», — говорит эксперт по фитнесу Саймон Харлинг.

    3. Выпяти вены

    «Лучший способ сжигания жира — 20-минутные сеты взрывных аэробных упражнений», — говорит спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис. Вдобавок можно снизить потребление жиров, и твои вены точно будут торчать, как силовые кабели.

    4. Береги локти

    Тяга блока одной рукой стоя разгрузит локти: возьмись за ручку тренажера, предплечье параллельно тросу — рука будет согнута в локте, а ладонь — на уровне плеча. Далее начинай тянуть вес к голове. Как и до этого — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

    5. Стань кошкой

    Пришло время растянуть бицепсы и сгибатели предплечий. Встань на четвереньки, вывернув ладони внутрь пальцами к коленям, руки прямые. Не отрывая ладоней от поверхности пола, отклоняйся назад пока не почувствуешь натяжение и держись так 10 секунд.



    6. Тяни

    Теперь перейдем к вертикальной тяге. Сядь за тренажер, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Возьмись за перекладину обратным хватом и тяни вес к себе, сгибая локти, пока перекладина не окажется у самого подбородка. Удерживай вес секунду, а негативную фазу делай на счет два. С тебя 3 подхода по 12 повторений!

    7. Меняйся

    «Каждые шесть тренировок тело полностью приспосабливается к нагрузкам — это снижает их эффективность», — объясняет Харлинг. Важно каждый раз менять порядок выполнения упражнений, менять сами упражнения и добавлять в них новые элементы.

    8. Заправляйся

    «Перед тренировкой обязательно поешь так, чтобы зарядиться энергией, но не испытывать вялость от переедания», — советует спортивный диетолог Пенни Ханкинг. У нас для тебя есть рецепт отличного шейка: 250 мл яблочного сока, 250 мл маложирного молока, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 гр малины.

    9. Встряхнись

    «Углеводы стимулируют выработку инсулина, который доставляет питательные вещества прямо в мышцы, что способствует восстанавлению», — говорит спортивный диетолог Анита Бин. Так что добавь в шейк банан — и вперед.

    10. Изолируй

    Сядь на скамью, ноги в стороны, возьми гантель в правую руку. Правый локоть расположи на внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Делай сгибания и старайся держать локоть неподвижно, затем медленно возвращайся в исходное положение. Как обычно — 3 подхода по 10 повторений на руку.

    11. Гантели вверх

    Возьми гантели, ладони смотрят вперед: тяни вес вверх вдоль туловища до полного сгибания, а затем переведи локти в позицию перед собой так, чтобы кулаки оказались у тебя за плечами. Повтори 12 раз в 3 подходах.

    12. Дыши

    Выполняй повторе на вдохе, а завершай на выдохе, не забывая следить за осанкой. «Если делаешь наоборот — ничего страшного, можно и так, — говорит управляющий центра «Fitness First» Кери Хэннан. — Главное не задерживать дыхание — от этого может резко подскочить давление».

    13. Делай перерыв...

    Мышцам недостаточно перерыва в 30-60 секунд между сетами. «Подожди 3-4 минуты, чтобы мышцы полностью восстановили силы, и в следующем сете ты сможешь увеличить нагрузку, а в итоге — быстрее набрать массу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун.

    14. ...но можно и без перерыва

    Если неохота слоняться несколько минут, можешь в это время тренировать другие группы мышц. Займись трицепсами, а потом, пока они отдыхают, снова берись за бицепсы. «Параллельная тренировка сильно увеличит общую нагрузку и ускорит рост мышц», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

    15. Отдыхай без нагрузок

    Делай промежуток между силовыми тренировками хотя бы в 24 часа. Микроповреждения в мышцах провоцируют их рост, а на это организму требуется время — восстановиться и нарастить новое мясо. Лишний раз нагружать мышцы вместо того, чтобы дать им покой — безрезультатное занятие.

    16. Приляг

    Расположись на наклонной скамье головой вперед. Возьми гантели на 5 кг легче обычного и тяни их поочередно вверх, сгибая локти. Выполняй сгибания медленно и до упора, затем так же медленно возвращай руку в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

    17. Подтягивайся

    Ты еле справляешься с подтягиваниями? Не переживай — таких людей большинство. Мы предлагаем тебе не думать об этом и попробовать следующее: встань на стул перед турником, возьмись за перекладину обратным хватом, заняв конечное положение, оторви ноги от стула и начни медленно себя опускать на счет шесть. Выполни 3 подхода по 4 повторения.

    18. Расставь приоритеты

    «Лучше сперва полностью нагрузить ту группу мышц, которая вам важнее», — говорит Джонатан Льюис, а под конец тренировки у вас может просто не остаться сил на интенсивную работу с нужной группой.

    19. Следи за хватом

    Хват прямо влияет на работу с мышцами: держишь штангу ладонями наружу — акцент на бицепс, ладонями внутрь — акцент на предплечья. Держи локти расслабленными, не прижимая их к туловищу.

    20. Меняй угол

    «Работа на мышцы под разным углом позволяет максимально нагрузить мышечную группу и увеличить ее массу», — говорит спортивный физиотерапевт Стив Бриггз. Меняй угол движения руки: начни со сгибания со штангой стоя, продолжи сгибанием на скамье Скотта, а напоследок оставь концентрированные сгибания.
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится




    Как нас дурят перекупы на авторынках

    Выбирая автомобиль с пробегом на авторынке, нужно быть предельно внимательным и обладать минимум полезных знаний, что бы не стать жертвой коварного вранья перекупов. ...

    Кран, который хочется поскорее закрыть

    Современный модифицированный кран, который поможет своему владельцу неплохо сэкономить на счетах на воду....

    КРУТЫЕ ПРОТИВ НЕУДАЧНИКОВ

    Забавное видео людей, умеющих делать крутые штуки против тех, у кого ничего не получается. Подборка профессионалов против неудачников....

    РОЗЫГРЫШ С ШАМПУНЕМ

    Очередной уморительный розыгрыш с девушками в купальниках и рассерженными мужиками. Красивые цыпочки поднимут тебе настроение....

    9 самых вкусных яичниц со всего мира, которые станут отличным завтраком

    Яичница и омлет – вкусные и сытные блюда. А еще они быстро готовятся, что очень подходит для завтрака. Кроме того, куриные яйца содержат витамины А, В, Е, цинк, кальций, железо...




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.