МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 12-03-2018, 19:15 Просмотров: 327
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится



    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    У каждого из вариантов подтягиваний свои незабываемые особенности. Попробуй их все, а заодно нагрузи: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

    1. Подтягивания средним хватом сверху

    Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

    Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

    Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    2. Подтягивания средним хватом снизу

    Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

    Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

    Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    3. Подтягивания широким хватом к груди

    Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

    Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

    Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    4. Подтягивания широким хватом за голову

    Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

    Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

    Исполнение:
    ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    4. Подтягивания узким хватом сверху

    Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

    Основной акцент:
    низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

    Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    5. Подтягивания узким хватом снизу

    Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

    Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

    Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

    Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

    Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

    Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

    6 ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЯТ МЫШЦЫ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ

    6. Частичные подтягивания хватом снизу

    Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

    Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

    Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

    Как улучшить свой результат в подтягиваниях

    Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

    Лучшая попытка: от 0 до 1

    Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

    Решение:
    выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

    График тренировок:

    1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

    2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

    3 неделя
    : 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

    4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

    Лучшая попытка: от 2 до 4

    Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

    Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

    График тренировок:

    1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

    2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

    3 неделя:
    8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

    4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

    Лучшая попытка: от 5 до 7

    Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

    Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

    График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

    Лучшая попытка: от 8 до 12

    Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

    Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

    График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.



    КАК ВЫЖИТЬ, ЕСЛИ ПРОВАЛИЛСЯ ПОД ЛЕД

    Выйдя на лед каждый услышать треск под ногами и внезапно оказаться в воде. Узнай сегодня, чтобы завтра остаться в живых, провалившись под лед....

    ЗДЕСЬ НЕ КУРЯТ: 3 ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ТЕБЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СИГАРЕТ

    В книге «Как бросать, не чувствуя себя при этом полным дерьмом» Патрик Холфорд рассказывает о некоторых психологических хитростях, которые значительно облегчат твое состояние в период отказа от сигарет. Читай, запоминай....

    Lexus официально представил дерзкий седан IS

    Автомобильный премиум-бренд Lexus, который входит в состав машиностроительной корпорации Toyota Motor, в рамках Пекинского автосалона официально представил обновленный спортивный седан IS....

    5 самых быстрых серийных автомобилей 2016 года

    Скорость – это наркотик. С этим утверждением согласится, пожалуй, каждый, кому довелось управлять быстрым автомобилем. В этом обзоре мы представляем твоему вниманию пятерку быстрейших серийных автомобилей мира, которые...

    Назавана идеальная формула правильного питания

    Врач-диетолог Дэвид Раубенхаймер поделился своим открытием и рассказал о главном секрете правильного питания. Он утверждает, что необходимо только подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и наш организм не...