Восстановления после тренировки

Восстановление после тренировки имеет ключевое значение для спортсменов и людей, которые хотят добиться успеха в спорте. Чем лучше вы восстановитесь, тем выше будут ваши результаты на следующей тренировке. Если же тело не успевает прийти в форму, вы только отодвигаете процесс восстановления и рискуете достичь перетренированности, апатии, в крайнем случае, депрессии.

Восстановление после тренировки зависит от:

1.Личных качеств человека (гормональный фон).
2. Образа жизни (сон, работа).
3. Питания в течение дня, до и после тренировки.
4. Употребления спортивного питания.
5. Применения фармакологии.
6. Самой тренировки (нагрузка, энергозатраты организма).
7. Заминки.
8. Массажа.

Гормональный фон — это наличие у человека в большей или меньшей степени его основного гормона (в зависимости от пола). В данном случае пойдёт речь о мужском гормоне тестостероне. Итак, тестостерон повышает скорость метаболизма, увеличивает синтез белка и мышечную массу. Чем больше у вас этого гормона от природы, тем лучше вы тренируетесь и восстанавливаетесь. Тестостерон можно повысить и держать всегда в норме с помощью продуктов питания. Но не забывайте, что тестостерон можно свести к минимуму, если неправильно питаться.

Сон при занятиях спортом важен вдвойне. Именно когда человек спит здоровым крепким сном, его организм начинает восстанавливать повреждённые на тренировке мышцы, при этом уровень гормона роста повышается, а уровень кортизола приходит в норму.

При нехватке сна, катаболизм начинает преобладать в вашей жизни, откладывается жир, нарушается эмоциональное состояние, снижается уровень тестостерона.

Когда человек ложиться спать, не поев предусмотрительно на ночь творога и сухофруктов с орехами, он просыпается отдохнувшим, но со слабостью в теле. Это потому, что на протяжении 7-8 часов сна организм остался без подпитки, и ему пришлось поедать свои мышцы. Вывод таков — обязательно творог на ночь.

От работы зависит то, как быстро человек восстановится в физическом и эмоциональном плане. Обязательно нужно учитывать степень загруженности на работе и её влияние на процесс восстановление.

ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

При достаточном поступлении БЖУ каждый день, восстановление идёт по максимуму.

Для людей, которые тренируются, необходимо такое количество БЖУ

- Белки — это строительный материал для повреждённых мышц. Минимальное количество белка — 1,5 г на1 кг, а достаточное — 2-2,5 г на 1 кг сухой мышечной массы.
- Жиры — один из основных компонентов для тела человека. Если у вас есть недостаток жиров, то уменьшится выработка тестостерона, ухудшится анаболизм, ослабнет иммунитет. Содержание жиров — 1-2 г на1 кг сухой мышечной массы.

Омега 3 и омега 6 организму нужны для повышения метаболизма, тонуса, выносливости, увеличение выработки тестостерона, что крайне необходимо спортсмену. Полезные жирные кислоты улучшают мозговую активность, помогают при стрессах и воспалительных процессах, хорошо вырабатывают энергию без риска отложения жира.

- Углеводы — основной источник энергии. Для питания нужно использовать сложные углеводы, у них высокая биологическая ценность. Содержание углеводов должно быть 4-6 г на1 кг сухой мышечной массы.

Питаться необходимо 5-6 раз в день. Это поможет ускорить анаболизм.

Питание перед тренировкой имеет большое значение.

1. Если вы не поедите, то тренироваться будет практически не на чем. Катаболизм настанет буквально через 30 минут интенсивной тренировки, и тело начнёт поедать само себя, что может привести к перетренированности и истощению организма, а процесс восстановления после тренировки займёт больше времени.
2. За 2 часа перед тренировкой необходимо поесть сложных углеводов (каши) и белков (желательно мяса), именно они дадут энергию и помогут провести интенсивную тренировку.
3. Спортивное питание. За 45-60 минут до тренировки можно выпить 20-30 г сывороточного протеина и 5-10 гкреатина или же за 30 минут — 5-10 г BCAA и 5-10 г креатина. Протеин и BCAA обеспечат дополнительное питание мышцам, креатин увеличит их силу и поможет восстановить АТФ во время тренировки.

Во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-30 минут по 200 мл или по маленькому глоточку после каждого подхода. Во время интенсивной тренировки человек выделяет до 1 литра пота, а большинство людей имеют признаки обезвоживания.

Вода выводит токсины и продукты распада из организма. Если пить недостаточно жидкости, то определённый процент этих вредных веществ останется в организме, что будет мешать процессу восстановления. Вода находится во всём организме, в каждой клетке, если её будет недостаточно, то процесс восстановления затормозится, токсичные вещества будут накапливаться. После тренировки тело подвергается жёсткой нагрузке, идёт процесс регенерации, мышцы обновляются и клеткам необходимо поставлять питательные вещества. Без достаточного количества воды это будет происходить медленно, и к тому же пища будет плохо перевариваться и усваиваться.

Каждому уважающему себя спортсмену необходимо выпивать 1,5-3 лв день.

Питание после тренировки.

Не рекомендуется есть твёрдую пищу сразу после тренировки. Вся ваша кровь в этот момент находится в мышцах, поэтому еда в желудке будет лежать и очень медленно перевариваться. Для решения этой проблемы подойдут коктейли, но нужно понимать, что тело после тренировки истощено и пытается восстановить свои силы. Необходимо принять белок и быстрые углеводы, которые немного восстановят силы, а также повлияют на выработку инсулина, который поможет доставить белок в клетки.

Пример №1

- 200 г молока — это витамины А,D, а также те, которые принадлежат группе В, кальций, калий, фосфор, магний, железо, йод. Всё это необходимо организму для восстановления, а также в 200 гмолока есть около 7 г белка.
- 30 г сывороточного протеина — это 5 г ВСАА и больше 4 г глютамина. Протеин поможет остановить катаболизм. Скорость усвоения — до 60 минут.
- 5-10 г BCAA — три незаменимые аминокислоты, которые являются фундаментом для роста мышц. BCAA усваиваются практически сразу и поступают прямо в кровь, но они больше подходят для людей на сушке.
- Банан имеет большое количество витаминов. В нём есть калий, который выводится на тренировке. Главное, что банан богат натуральным сахаром, который быстро попадает в кровь.
- Столовая ложка мёда — это просто манна небесная после тренировки. Мёд предоставляет организму чистый гликоген, нормализует обмен веществ, поддерживает уровень сахара в крови. В мёде есть аминокислоты, которые помогают в строительстве и восстановлении мышц.

Пример №2

- 200 г воды.
- 30 г сывороточного протеина или 5-10 г BCAA.
- 3-5 г креатина — это вещество, которое содержится у нас в теле и необходимо для физических нагрузок. Креатин — это энергия для мышц. Во время тренировки АТФ сильно истощается, принятие дополнительного креатина хорошо ускорит восстановление организма.
- 5 г глютамина (при желании) — эта аминокислота вырабатывается организмом и очень важна для него. Мышцы на 60 % состоят из глютамина. Он поддерживает иммунную систему, нужен для роста мышц, подавляет секрецию кортизола. При похудении или сушке, он вам точно не помешает.

Вместе с коктейлем, для более быстрого восстановления, необходимо принять витамины. Их можно купить в виде аскорбинок или леденцов. У спортсменов расход витаминов в 1,5-2 раза больше, чем у обычного человека. Витамины регулируют метаболизм, останавливают катаболизм, восстанавливают нервно-мышечную активность, помогают БЖУ лучше усваиваться, а мышцам расти. Для начинающих отлично подойдёт комплекс Ундевит. Этот вариант самый оптимальный по соотношению цена/качество.

Употребление спортивных добавок в виде протеина, креатина, глютамина, однозначно ускорит процесс восстановления. Главное не забывать, что спортивные добавки необходимы для добора питательных веществ, которые также можно получить из пищи. Спортивное питание — это удобно, ведь коктейль можно выпить где угодно и когда угодно.

Фармакология (фарма) в корне изменит ваше отношение к спорту и восстановлению после тренировок. Но давайте оставим её профессионалам.

ТРЕНИРОВКИ

Если всё выше перечисленное у вас на высоте, то и восстановление будет происходить быстрее. Главное в тренировках, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Если вы начнёте тяжёлую тренировку, когда ещё находитесь в процессе восстановления, то вы только ухудшите ситуацию. Организм ещё не набрался сил, а вы уже приготовили ему новую порцию кортизола, в результате можете забыть о росте мышечной массы и силовых показателей.

Как быть в этом случае?

1.Для начала тренируйте одну группу мышц за тренировку.
2. Следующее — периодизация нагрузки. Если в понедельник была 100% нагрузка, то в среду должна быть 50%, в пятницу — 75% и только в воскресенье – 100%.
3. Каждый человек индивидуален, поэтому смотрите по самочувствию. Если вы пришли на тренировку, вам необходимо иметь желание тренироваться, а ваши мышцы не должны быть уставшими. Если же запала нет, значит вы ещё не возобновили уровень гликогена в мышцах, а это минимальная фаза восстановления.

Пример классической тренировки на каждую группу мышц

1.Ноги.
2.Отдых.
3.Грудь.
4.Отдых.
5.Спина.
6.Отдых.
7.Плечи.
8.Отдых.
9.Руки.
10.Отдых.

Упор в программе идёт на грудь, ноги и спину, но вы можете менять тренировки в зависимости от ваших целей.

Заминка выполняется в конце тренировки, для того чтобы успокоить тело, привести его в спокойный режим. После тренировки кровь находится в мышцах, что заставляет сердце сильнее напрягаться. Выполнение заминки возвращает кровь к внутренним органам и выводит токсины из мышц.

Массаж увеличивает циркуляцию крови в мышцах, которые массируются, помогает тонизировать и вывести шлаки из них.