МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Фитнес для новичков: советы по подбору упражнений и питанию

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 18-10-2018, 20:14 Просмотров: 88
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится



    Фитнес для новичков: советы по подбору упражнений и питанию

    Люди, которые решили заниматься фитнесом, очень часто допускают ошибки, негативно влияющие на эффективность работы и конечный результат силового тренинга. Это происходит по причине отсутствия теоретических знаний, благодаря которым можно грамотно организовать тренировочный процесс. Поэтому очень важно перед тем, как начать выполнять упражнения, ознакомиться с правилами, особенностями и нюансами фитнеса.

    Выбор подходящей программы фитнес-тренировок

    Программа фитнес-тренировок и ее качественное наполнение напрямую зависит от конечной цели. Но ее основу всегда составляет база, от которой нужно отталкиваться, корректируя план работы в соответствии с желаемыми результатами. Такую базу формируют многосуставные упражнения, способствующие активному и качественному увеличению мышечной массы, улучшению физических показателей силы и повышению общего уровня натренированности.

    К таким тренировочным движениям относятся:

    - приседания со штангой;
    - становая тяга; жим штанги лежа;
    - подтягивания широким хватом.

    К основным упражнениям можно добавлять ряд других тренировочных движений в зависимости от того, какая часть тела нуждается в дополнительных физических нагрузках. Например, если необходимо добиться качественного увеличения мышечной массы бедер, то к базе следует добавить сгибания и разгибания нижних конечностей в тренажере, а также жимы ногами.

    Количество повторений каждого тренировочного движения также зависит от цели проведения занятий фитнесом:

    - если необходимо добиться интенсивного роста мускулов, то каждое тренировочное движение нужно повторять от 8 до 12 раз в каждом из 3-5 подходов, делая перерывы между сетами продолжительностью не более 3 минут;
    - если фитнес-тренировки проводятся с целью увеличения физических показателей силы, то в каждом из 3-5 подходов нужно выполнять 4-6 повторений с максимальным рабочим весом, отдыхая между подходами до 4 минут;
    - в случаях, когда с помощью занятий фитнесом необходимо добиться красивой рельефности мускулатуры и четкой сепарации отдельных мышечных групп, количество повторений каждого тренировочного движения может доходить до 20, однако работа при этом должна вестись с небольшим рабочим весом.

    Важность соблюдения правильной техники упражнений

    Строгое следование фитнес-программе не будет иметь смысла, если при выполнении упражнений не соблюдается правильная техника. Более того, технические ошибки не только снижают эффективность всей работы, но и с большой долей вероятности приводят к травмам, после которых нужно длительное время восстанавливаться, внося коррективы в тренировочный процесс и частично прерывая занятия фитнесом.

    Суммируя вышесказанное, можно сделать вывод, что нарушение техники выполнения тренировочных движений влечет за собой такие негативные последствия:

    - нагрузку получают не те мышечные группы, которые нужно было проработать, и, следовательно, конечная цель фитнес-тренировки не достигается;
    - возникают спортивные травмы, в числе которых разрывы мышечных тканей, связок и сухожилий, вывихи суставов, защемление нервов, возникновение межпозвоночной грыжи.

    Именно поэтому нужно заранее изучить и отработать правильную технику упражнений, используя небольшой вес, и только после доведения навыка выполнения элементов до автоматизма следует приступать к работе со свободным весом и большой массой снарядов.

    Основы питания для результативного тренинга

    Правильное питание и сбалансированный рацион очень важны для достижения положительных результатов в силовом тренинге. Увеличить мышечную массу без коррекции пищевых привычек невозможно, поэтому в привычное меню нужно внести такие изменения:

    - для уменьшения количества жировой прослойки следует исключить из рациона питания все высококалорийные продукты, не относящиеся к категории здоровых;
    - для увеличения массы мышц нужно создать профицит калорий, чтобы энергетических запасов организма хватало на формирование новых клеток мышечных тканей. Однако люди, которые генетически предрасположены к полноте и чье телосложение относится к эндоморфному типу, должны в питании придерживаться суточной нормы калорий, чтобы не допустить увеличения жировой прослойки;
    - оптимальное количество приемов пищи, предотвращающее возникновение острого чувства голода и скачков уровня глюкозы в крови, – 5-6;
    - питание, способствующее росту мышц, должно обязательно включать в себя большое количество белка (не менее 2 г на каждый килограмм веса) и медленных углеводов. Белок нужен для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы – для обеспечения организма энергией, необходимой при выполнении тяжелых физических упражнений. Белок в большом количестве содержится в диетическом мясе, рыбе и морепродуктах, молоке, твороге и твердом сыре, а также в яйцах и зелени. Медленными углеводами богаты злаковые и бобовые, а также несладкие фрукты.

    Необходимость отдыха между занятиями фитнесом

    Поскольку силовые фитнес-тренировки требуют больших энергозатрат, а мышечные ткани при работе с отягощениями неизбежно получают микротравмы, при заживлении которых формируются новые клетки и, соответственно, увеличивается объем всей мускулатуры, полноценный отдых между тренировками так же важен, как и сами занятия фитнесом.

    Чтобы мышечные волокна могли полноценно восстановиться, а организм имел возможность восполнить свои энергоресурсы после интенсивных фитнес-тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

    - продолжительность сна должна составлять 8-9 часов;
    - следует принимать меры для усиления притока крови к мышечным тканям. Для этого можно посещать сауну или баню, а также массировать участки тела, мышцы которых подвергались нагрузкам;
    - следует избегать стрессов, а также нервного и физического перенапряжения, поскольку эти состояния сопровождаются выработкой гормонов адреналина и кортизола, негативно влияющих на регенерацию мышц и течение восстановительных процессов во всем организме.



    ПРАВИЛО 30 СЕКУНД

    Существуют сотни советов о быстром изменении качества жизни и карьеры. Но для начала перемен достаточно 30 секунд для записи самых важных моментов....

    Пора завязывать. Признаки бесперспективных отношений

    Быт с партнером может устраивать на 100%, как и внешние данные, социальное положение, уровень интеллекта и даже близость на высоте. К сожалению, совпадение по всем перечисленным параметрам еще не гарантирует идиллии в отношениях,...

    Новая технология позволит скачать фильм по Wi-Fi за 10 секунд

    Компания Panasonic представила новую беспроводную технологию WiGig Spot, способную передавать данные со скоростью в 10 раз выше, чем по обычной беспроводной сети. По словам представителей Panasonic, технология позволит скачать...

    БЫТЬ ПРИЯТНЫМ В ОБЩЕНИИ

    \ Как производить приятное впечатление на окружающих, легко налаживать контакты, находить друзей и нравиться противоположному полу? Подробное руководство как быть приятным человеком....

    Ford официально рассекретила обновлённый внедорожник Edge

    Американская компания Ford Motor Company официально рассекретила обновлённый внедорожник Ford Edge 2019 модельного года с опциональным пакетом Titanium Elite Package....



   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.