МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Фитнес для новичков: советы по подбору упражнений и питанию

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 18-10-2018, 20:14 Просмотров: 116


    Фитнес для новичков: советы по подбору упражнений и питанию

    Люди, которые решили заниматься фитнесом, очень часто допускают ошибки, негативно влияющие на эффективность работы и конечный результат силового тренинга. Это происходит по причине отсутствия теоретических знаний, благодаря которым можно грамотно организовать тренировочный процесс. Поэтому очень важно перед тем, как начать выполнять упражнения, ознакомиться с правилами, особенностями и нюансами фитнеса.

    Выбор подходящей программы фитнес-тренировок

    Программа фитнес-тренировок и ее качественное наполнение напрямую зависит от конечной цели. Но ее основу всегда составляет база, от которой нужно отталкиваться, корректируя план работы в соответствии с желаемыми результатами. Такую базу формируют многосуставные упражнения, способствующие активному и качественному увеличению мышечной массы, улучшению физических показателей силы и повышению общего уровня натренированности.

    К таким тренировочным движениям относятся:

    - приседания со штангой;
    - становая тяга; жим штанги лежа;
    - подтягивания широким хватом.

    К основным упражнениям можно добавлять ряд других тренировочных движений в зависимости от того, какая часть тела нуждается в дополнительных физических нагрузках. Например, если необходимо добиться качественного увеличения мышечной массы бедер, то к базе следует добавить сгибания и разгибания нижних конечностей в тренажере, а также жимы ногами.

    Количество повторений каждого тренировочного движения также зависит от цели проведения занятий фитнесом:

    - если необходимо добиться интенсивного роста мускулов, то каждое тренировочное движение нужно повторять от 8 до 12 раз в каждом из 3-5 подходов, делая перерывы между сетами продолжительностью не более 3 минут;
    - если фитнес-тренировки проводятся с целью увеличения физических показателей силы, то в каждом из 3-5 подходов нужно выполнять 4-6 повторений с максимальным рабочим весом, отдыхая между подходами до 4 минут;
    - в случаях, когда с помощью занятий фитнесом необходимо добиться красивой рельефности мускулатуры и четкой сепарации отдельных мышечных групп, количество повторений каждого тренировочного движения может доходить до 20, однако работа при этом должна вестись с небольшим рабочим весом.

    Важность соблюдения правильной техники упражнений

    Строгое следование фитнес-программе не будет иметь смысла, если при выполнении упражнений не соблюдается правильная техника. Более того, технические ошибки не только снижают эффективность всей работы, но и с большой долей вероятности приводят к травмам, после которых нужно длительное время восстанавливаться, внося коррективы в тренировочный процесс и частично прерывая занятия фитнесом.

    Суммируя вышесказанное, можно сделать вывод, что нарушение техники выполнения тренировочных движений влечет за собой такие негативные последствия:

    - нагрузку получают не те мышечные группы, которые нужно было проработать, и, следовательно, конечная цель фитнес-тренировки не достигается;
    - возникают спортивные травмы, в числе которых разрывы мышечных тканей, связок и сухожилий, вывихи суставов, защемление нервов, возникновение межпозвоночной грыжи.

    Именно поэтому нужно заранее изучить и отработать правильную технику упражнений, используя небольшой вес, и только после доведения навыка выполнения элементов до автоматизма следует приступать к работе со свободным весом и большой массой снарядов.

    Основы питания для результативного тренинга

    Правильное питание и сбалансированный рацион очень важны для достижения положительных результатов в силовом тренинге. Увеличить мышечную массу без коррекции пищевых привычек невозможно, поэтому в привычное меню нужно внести такие изменения:

    - для уменьшения количества жировой прослойки следует исключить из рациона питания все высококалорийные продукты, не относящиеся к категории здоровых;
    - для увеличения массы мышц нужно создать профицит калорий, чтобы энергетических запасов организма хватало на формирование новых клеток мышечных тканей. Однако люди, которые генетически предрасположены к полноте и чье телосложение относится к эндоморфному типу, должны в питании придерживаться суточной нормы калорий, чтобы не допустить увеличения жировой прослойки;
    - оптимальное количество приемов пищи, предотвращающее возникновение острого чувства голода и скачков уровня глюкозы в крови, – 5-6;
    - питание, способствующее росту мышц, должно обязательно включать в себя большое количество белка (не менее 2 г на каждый килограмм веса) и медленных углеводов. Белок нужен для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы – для обеспечения организма энергией, необходимой при выполнении тяжелых физических упражнений. Белок в большом количестве содержится в диетическом мясе, рыбе и морепродуктах, молоке, твороге и твердом сыре, а также в яйцах и зелени. Медленными углеводами богаты злаковые и бобовые, а также несладкие фрукты.

    Необходимость отдыха между занятиями фитнесом

    Поскольку силовые фитнес-тренировки требуют больших энергозатрат, а мышечные ткани при работе с отягощениями неизбежно получают микротравмы, при заживлении которых формируются новые клетки и, соответственно, увеличивается объем всей мускулатуры, полноценный отдых между тренировками так же важен, как и сами занятия фитнесом.

    Чтобы мышечные волокна могли полноценно восстановиться, а организм имел возможность восполнить свои энергоресурсы после интенсивных фитнес-тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

    - продолжительность сна должна составлять 8-9 часов;
    - следует принимать меры для усиления притока крови к мышечным тканям. Для этого можно посещать сауну или баню, а также массировать участки тела, мышцы которых подвергались нагрузкам;
    - следует избегать стрессов, а также нервного и физического перенапряжения, поскольку эти состояния сопровождаются выработкой гормонов адреналина и кортизола, негативно влияющих на регенерацию мышц и течение восстановительных процессов во всем организме.
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится



    7 способов продлить жизнь

    Скрывать возраст мы учимся раньше, чем хотелось бы. А давайте попробуем прибавить себе лет? Разумеется, не выглядеть старше, чем есть, а увеличить продолжительность жизни. Зачастую для этого не нужны дорого­стоящие таблетки и...

    Полезные советы тем, кто решил бросить курить

    Сколько бы времени человек не курил, иногда он задумывается о том, чтобы раз и навсегда распрощаться с этой нехорошей привычкой. Но буквально через несколько дней усиленных стараний многие снова покупают новую пачку сигарет....

    Три секрета правильной зарядки смартфона

    По словам специалистов, далеко не все пользователи знают о том, как правильно заряжать аккумулятор смартфона, чтобы не причинить ему вреда...

    6 эрогенных зон на теле женщины, которые многие мужчины пропускают

    Обычно во время прелюдии партнеры концентрируются на самых известных эрогенных зонах – шея, грудь, губы, область гениталий. Однако тело хранит немало секретов, среди которых есть малоизвестные, но не менее действенные эрогенные...

    Представители науки рассказали, какая часть мужского тела возбуждает женщин больше всего

    По мнению ученых, женщины возбуждаются при виде мужского живота. Он привлекает слабый пол больше, чем мускулы...




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.