Для связи с администрацией: [email protected]
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

    Раздел: Спорт и питание Дата публикации: 21-10-2018, 19:50 Просмотров: 745


    Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

    Накачанные руки придают своему обладателю подтянутость и уверенность, являются неизменным атрибутом силы и выносливости. Бытует мнение, что накачать объемные руки можно только в тренажерном зале, но вполне возможно сделать это и в домашних условиях, выполняя упражнения с гантелями и другим доступным инвентарем.

    Анатомия мышц рук

    Для увеличения рук в объеме важно понимать, из каких мышц они состоят и какие функции выполняют. Так вы сможете подобрать наиболее подходящие упражнения. Для эффективной проработки этой зоны особое внимание следует уделить таким мышцам:
    - дельтовидная — полностью покрывает плечевой сустав и отвечает за подъемы руки вверх через стороны;
    - бицепс — одной стороной эта мышца прикреплена к плечевому суставу и проходит по передней части руки. Состоит из двух головок, потому и носит название двуглавой мышцы плеча, участвует в сгибании руки;
    - трицепс — берет свое начало от плеча в области лопатки, проходит преимущественно по задней части руки, состоит из трех головок (трехглавая мышца плеча) и отвечает за разгибание конечности;
    - мышцы передней части предплечий — принимают участие в сгибании кистей и пальцев и во вращении предплечий внутрь;
    - мышцы задней части предплечий — выполняют противоположную функцию — разгибание кистей и пальцев, участвуют в повороте предплечий наружу.

    Разобравшись в строении мышц рук, приступайте к качественной проработке каждой отдельной группы.

    Принципы физической нагрузки на мышцы рук

    Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

    Начиная тренировать руки, следует сначала сформулировать свою цель и сделать это как можно конкретней. Например, увеличить объем трицепса на 30% или достичь состояния, когда охват бицепса будет составлять 35% охвата груди. Это будет для вас дополнительной мотивацией к работе и позволит более точно подобрать упражнения для занятий.

    Составляя программу тренировок и непосредственно занимаясь по ней, важно придерживаться следующих принципов:
    1. Выполняйте все движения медленно и точно в соответствии с техникой. Для скорейшего роста мышц рекомендуется замедлять темп при опускании снаряда, т.е. поднимать штангу нужно за секунду, а опускать за две.
    2. В ходе выполнения любого упражнения постоянно держите мышцы рук в напряжении, что позволит сделать их значительно сильнее. Даже в фазе движения, когда руки можно расслабить, делать этого не стоит.
    3. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной. Таким образом физическая нагрузка будет приходиться не только на целевую мышцу, но и на сопутствующие.
    4. При проведении силовой тренировки очень важно правильно дышать, делая вдох через нос, выдох через рот. Кроме того, в момент наибольшей физической нагрузки следует делать выдох, а при расслаблении — вдох.
    5. Давайте мышцам время на восстановление. Непосредственный рост мышечной массы происходит после полноценного отдыха за счет поступившего в организм белка. Поэтому после силовой нагрузки на руки следует дать организму 1-2 дня на отдых. Оптимальная регулярность тренировок — трижды в неделю, однако время от времени следует давать мышцам более продолжительный отдых, делая недельный перерыв.
    6. Не выполняйте все фитнес-элементы в один день. Разделите весь описанный ниже комплекс упражнений на две части, тренируя антагонисты (бицепс и трицепс), а также предплечья и кисти парами.
    7. Правильно подбирайте вес отягощений. Нужно выбрать такие гантели, чтобы с ними вам удавалось выполнить всего 10 повторений. В какой-то момент вы сможете сделать большее количество повторений с заданным весом, именно тогда следует взять отягощения немного тяжелее.

    Упражнения для плеч

    Для прокачки дельтовидных мышц понадобятся гантели и эспандер:
    1. Сядьте на скамью, согнув руки в локтях, держите гантели на уровне с плечами. Полностью выжимайте их вверх и возвращайте обратно. 2. Примите положение стоя, выполняйте поднятия прямых рук в стороны до горизонтального положения.
    3. Выполните упражнение, аналогичное предыдущему, наклонив туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу.
    4. Стоя прямо, поднимайте руки с гантелями вперед до приобретения ими горизонтального положения.
    5. Стоя ровно, поднимите руки с эспандером вперед, растягивайте его в стороны.
    6. Наступите двумя ногами на одну сторону эспандера, а за другую возьмитесь обеими руками. Поднимайте их до уровня подбородка, сгибая в локтях.

    Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

    Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

    Бицепсы и трицепсы являются антагонистами, т.е. выполняют противоположные функции. Для гармоничного развития рук рекомендуется тренировать их вместе, используя такой комплекс упражнений:
    1. Сядьте на скамью и, держа спину ровно, выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями. Локти при выполнении этого упражнения следует прижимать к туловищу.
    2. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять стоя, сгибая обе руки одновременно или поочередно. При этом ладони можно держать так, чтобы они смотрели вниз, или же друг на друга, при этом делается акцент на разные части бицепса.
    3. Также бицепс можно проработать, выполняя жим гантелей сидя, в наивысшей точке разворачивая ладони друг от друга.
    4. Упритесь прямыми руками в брусья, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняя туловище вперед. Возвращайтесь в стартовую позу только за счет силы верхних конечностей.
    5. Сядьте на край гимнастической скамьи и упритесь ладонями по бокам от себя, приподнимите ягодицы и выполняйте обратные отжимания, опускаясь как можно ниже и не разводя локти по сторонам.
    6. Выполняйте отжимания, ставя ладони близко друг к другу. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не примут параллельное полу положение.
    7. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх, локти придвиньте как можно ближе к туловищу и, сгибая руки исключительно в локтях, опускайте утяжелитель за голову. Вы должны ощущать, что наибольшая физическая нагрузка приходится именно на трицепсы, в противном случае техника элемента нарушена.

    Упражнения для предплечий и кистей

    Для выполнения следующих упражнений не стоит использовать большой вес отягощений, ведь это может грозить травмой:
    - Сядьте на гимнастическую скамью, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и разместите предплечья на бедрах. Выполняйте сгибания и разгибания запястий, стараясь увеличивать амплитуду движений.
    - Кисти можно укрепить с помощью виса на перекладине, используя разные виды хвата, а также работая одной рукой.

    Выполнение этого комплекса упражнений, а также подтягивания, работа с кистевым эспандером и комкание бумаги — все это эффективные способы укрепить мышцы кистей и предплечий.
    Оцени статью: Не нравится +1 Нравится


    3 причины, почему надо спать голым!

    Попрощайся с пижамой: больше она тебе не понадобится!...

    На что падки девушки

    В этой статье ты узнаешь как вызвать интерес у представительниц слабого пола....

    В каких продуктах содержится белок?

    Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм...

    Каким будет гибкий телефон от Samsung?

    Слухи об устройствах с действительно гибкими дисплеями распространяются в Сети на протяжении многих лет. Верить в их постепенно приближающийся релиз заставляют не только фантастические фильмы, но и прототипы, которыми...

    Продукты, которые предотвращают рак

    Одним из показателей здоровья человека считается pH – кислотно-щелочной баланс. Соотношение кислот и щелочей в крови во многом устанавливают состояние организма и долгий срок жизни. Для отличного здоровья обязательно высокое...




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.