МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    Эффективный комплекс упражнений для пресса

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 29-10-2018, 21:58 Просмотров: 677


    Эффективный комплекс упражнений для пресса

    В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс. Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.

    КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА ПОДОЙДЁТ ВАМ ЛУЧШЕ ВСЕГО?

    - Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь. Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.
    - Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
    - На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.

    ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
    1. Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
    2. Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
    3. Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
    4. Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
    5. Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.

    ТРЕНИРОВКА

    Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.

    Понедельник

    Подъём прямых ног вися на перекладине

    4 подхода по максимуму



    Подъём прямых ног вися на перекладинеявляется самым лучшим, самым эффективным упражнением для мышц живота. Девушки и мужчины, желающие накачать кубики пресса должны выполнять упражнение подъём прямых ног. Большинство тренировок необходимо сводить к тому, чтобы вы могли поднимать ноги на перекладине, это прямой способ к достижению кубиков. Для начинающих парней и девушек, которые только начали качать пресс есть упражнение полегче чем это, но не менее эффективное. Одним из главных достоинств подъём ног на перекладине является его доступность. Турники есть везде, начиная от домашних условий и заканчивая тренажёрным залом. Одним из главных недостатков является сложность выполнения, оно является очень сложным упражнением для пресса. Если вы смогли выполнить хотя бы 6 раз за подход, у вас есть все шансы накачать кубики живота.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, браться уже или шире зависит от вашей физиологии. Ноги сведите вместе, так нагрузка будет более концентрированной, также согните их немного в коленях. Рекомендую попробовать качать пресс взявшись за турник параллельно, для этого вам понадобится рукоход, если вы на стадионе или специальные рукоятки на турнике. Обязательно немного согните локти, не выполняйте подъём ног на перекладине с прямыми руками.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЁМА ПРЯМЫХ НОГ ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

    Поднимите ноги вверх, сначала движение напоминает подъём коленей, но только до горизонтали. После этого закидывайте носки до касания с перекладиной. Чем плавней вы опустите ноги, тем будет лучше пресса. В нижней точке ноги не должны болтаться.

    СОВЕТЫ

    - Если у вас не хватает силы хвата, наденьте ремни или крючки на руки, это значительно поможет вам сосредоточится на прокачке пресса в упражнении.
    - Старайтесь опускать ноги подконтрольным движением, добавьте статической нагрузки. Негативная фаза в подъёме ног в висе очень хорошо качает пресс, но является очень сложной.
    - Профи можно не опускать ноги вниз полностью, а поднимать их сразу вверх. Поднимайте их из горизонтального положения или чуть ниже это очень эффективная часть упражнения, которая качает именно прямую мышцу живота. Знаю по своему опыту максимум 1-2 человека могут сделать это в каждом тренажёрном зале.
    - Новичкам можно пробовать изучать упражнения поднимая ноги, немного согнутые в коленях до горизонтального положения бёдер.
    - Занимающимся, у которых болят плечи при подъёме ног на перекладине, нужно немного подтянутся.

    ОШИБКИ

    - Бросание ног вниз.
    - Поднятие ног до горизонтального положения, в данном случае работает подвздошная мышца, которая ворует нагрузку у пресса. Больше подходит для самых начальных уровней развития нижнего пресса.
    - Раскачивание тела.

    Четверг

    Подъём ног лёжа на полу

    3 подхода по 20 повторений



    Подъём ног лёжа на полу — это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно. Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЁМА НОГ ЛЁЖА НА ПОЛУ

    Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения — это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота.

    СОВЕТЫ

    - Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
    - Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
    - Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
    - Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
    - Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.

    ОШИБКИ

    - Резкое опускание ног на пол.
    - Одна из самых частых ошибок — это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.

    Скручивания с касанием колен руками

    3 подхода по 20 повторений



    Скручивания с касанием колен руками— это одно из самых эффективных и правильных упражнений, которое заставит ваш пресс жечь от боли благодаря своей динамике и практически невозможности совершить ошибку. Новичкам для того чтобы накачать пресс и понять суть скручиваний лучше упражнения не придумаешь для дома или зала.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Плечи приподнимите над полом, руки держите возле таза.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНИЕМ КОЛЕН РУКАМИ

    Тянитесь левой рукой к правому колену, после этого быстро опустите руку к тазу и тянитесь правой рукой к левому колену. Движения выполняются быстро, постепенно увеличивайте темп. При таком варианте выполнения активно работают зубчатые и косые мышцы живота.

    Если тянуться двумя руками одновременно (правая к правой, левая к левой) то нагружается верхний и середина пресса.

    СОВЕТЫ

    - Используйте как добивающее упражнение в конце тренировки.
    - Используйте как обучающие упражнение в начале тренировки пресса, это возможно благодаря заданной траектории скручивания с касанием колен.
    - Не останавливайтесь когда почувствуете жжение в мышцах, старайтесь выполнить упражнение после этого ещё раз 5. Это эффективно для нагрузки на пресс живота.
    - Голову держите на одной линии с корпусом, не тянитесь за счёт неё.

    ОШИБКИ

    - Опускание плеч на пол в упражнении снимает нагрузку с пресса, но позволяет лучше скрутится благодаря растяжению мышц пресса. Поначалу выполняйте упражнение с корпусом на весу, а как силы закончатся вы автоматически опуститесь на пол.
    - Прижимание подбородка к груди.

    Велосипед со скручиванием

    3 подхода по 16 повторений



    Велосипед со скручиванием— это лучшее комплексное упражнение для брюшного пресса, которое прорабатывает все его мышцы и подходит для выполнения в домашних условиях и тренажёрном зале. Упражнение велосипед лёжа на спине для прокачки пресса усложняется статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу всегда на весу. Велосипед лёжа на полу достаточно сложно в выполнении, в общем его можно применять для похудения в области боков и живота. У нетренированных людей эффект будет минимальным из-за неспособности выполнять упражнение в медленном и быстром темпе.

    Что даёт упражнение велосипед лёжа на спине со скручиванием?

    Накачку верхнего, нижнего и косого пресса. Местное жиросжигание во время выполнения.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лягте на пол, ноги согните и поднимите их так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Поясницу прижмите к полу, руками возьмитесь за голову. Голова должна быть на одном уровне с корпусом.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЕЛОСИПЕДА СО СКРУЧИВАНИЕМ

    Скрутитесь в левую сторону за счёт мышц пресса, приближая правый локоть к левому колену. Выдох на усилии. Во время скручивания корпуса нужно придвинуть к корпусу левую ногу из исходного положения. По окончании верните корпус и ногу в исходное положение и повторите на правую сторону.

    СОВЕТЫ

    - Старайтесь больше скрутиться, а не больше приблизить колено. Тянуться к колену необходимо плечом, а не локтём, тогда пресс будет прорабатываться как следует.
    - Выберите для себя оптимальный темп выполнения упражнения, поначалу медленный для лучшего понимания.
    - Можно после скручивания расслаблять мышцы, кладя корпус на пол или держать его постоянно на весу для усиления статической нагрузки.
    - Продвинутым спортсменам нужно отводить ноги в исходном положении как можно дальше. Чем они дальше от туловища и ближе к полу, тем сильнее напрягается пресс. Амплитуда упражнения увеличивается, так мышцы пресса лучше прорабатываются.
    - Для лучшей накачки верхнего пресса в упражнении рекомендуется подложить полотенце или плоскую подушку под ягодицы.

    ОШИБКИ

    - Давление руками на голову.
    - Чаще всего все новички тянутся локтями к колену и не дорабатывают.

    Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится



    Как составить резюме, которое не отправят в корзину

    Резюме – это наше все! При поиске работы не стоит недооценивать роль презентации себя. Во время подготовки к собеседованию необходимо выделить и правильно подать свои положительные профессиональные качества, которые отличают вас...

    СОВЕТЫ ДЛЯ КАРЬЕРИСТОВ

    Часто самые умные и одаренные не достигают успеха, а обычные люди влетают на самую высоту. Наши эмоции играют в достижении успеха гораздо большую роль, чем люди думают. Как развить свой эмоциональный интеллект, чтобы стать...

    Как хранить велосипед

    Окончание велосипедного сезона — не повод для грусти! Теперь тебя ждет чарующий мир пыльных шкафов, ржавых крючков и тесных помещений! Короче, велосипеду придется где-то перезимовать....

    КАК ЗАКАЗАТЬ СЕБЕ ЭРОТИЧЕСКИЙ СОН

    Горячий рецепт от психологов....

    ЗА ЧТО ЖЕНЩИНА ГОТОВА ПОДАРИТЬ ТЕБЕ ГОРЯЧУЮ НОЧКУ

    Итак, за какие такие заслуги, женщина готова подарить тебе горячую ночку и аплодировать стоя?...




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.