МЫ В СОЦСЕТЯХ:
          

    Комплекс упражнений для развития мышц кистей и укрепления пальцев

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 4-11-2018, 20:04 Просмотров: 171


    Комплекс упражнений для развития мышц кистей и укрепления пальцев

    Сила хвата — важный показатель физических возможностей, от которого зависит результативность силового тренинга и общий уровень физподготовки. Именно поэтому мышцам кистей нужно уделять не меньше внимания, чем любой другой мышечной группе. Увеличить силу хвата можно, если регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие мускулов кистей и предплечий, а также на повышение эластичности связок запястья.

    Пример фитнес-тренировки для развития силы хвата

    Комплекс упражнений для развития мышц кистей и укрепления пальцев

    Основное преимущество фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры кистей и предплечий, отвечающих за силу хвата, - это возможность проводить их в домашних условиях и в любое удобное время. Такие занятия обычно включают в себя следующий простой и эффективный тренировочный комплекс упражнений:

    - Сжимание кисти в кулак и разжимание ладони.

    Подобная работа пальцев — это первое, что специалисты по ЛФК рекомендуют людям, находящимся в процессе восстановления после получения различных травм, последствием которых является ограничение функциональности кистей. Чтобы правильно выполнить это упражнение, следует, находясь в любой удобной позе (стоя, сидя, лежа), сжать ладонь в кулак и удерживать кисть в таком положении, сильно напрягая мышцы, в течение 7-10 секунд. По истечении этого периода времени нужно разжать кисть и расслабить ладонь, стремясь максимально распрямить пальцы. Чтобы усилить нагрузку на мелкие мускулы кисти, необходимо использовать во время занятий фитнесом кистевой эспандер, сжимая и разжимая его 3-5 подходов по 15-20 повторений. Новички первое время могут использовать резиновый эспандер, а более подготовленные поклонники ЗОЖ — пружинный снаряд с высокой жесткостью пружин.

    - Вис и выполнение других упражнений на турнике.

    Чтобы натренировать мускулы кистей и предплечий, а также развить силу ладоней, людям с низким уровнем физподготовки необходимо взяться за перекладину турника прямым средним хватам, повиснуть на ней и задержаться в висе на 60-90 секунд. Когда натренированность мышц достигнет уровня, при котором выполнять вис в течение полутора минут будет достаточно легко, можно усложнить задачу, включив в занятие фитнесом вис на нескольких пальцах, а также различные подтягиваний с отягощением и без него.

    Для выполнения этого упражнения, способствующего укреплению мускулатуры рук и кистей в том числе, нужно встать ровно, взять в руки отягощение, в качестве которого может выступать штанга или гантели. Затем следует на вдохе высоко поднять плечи, стараясь достать ими до ушей. На выдохе плечи необходимо опустить и повторить этот элемент фитнес-тренировки 3-4 подхода по 10-15 раз. В домашних условиях вместо спортивных снарядов можно использовать любые удобные тяжелые предметы.

    - Становая тяга.

    В этом комплексном базовом упражнении интенсивная физическая нагрузка оказывается на все мышцы тела, включая мускулы, находящиеся на ладонях, поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги и всех ее вариаций используют специальные спортивные перчатки, защищающие ладони от появления на них мозолей. Чтобы во время силового занятия фитнесом выполнить становую тягу и таким образом оказать эффективную нагрузку на кисти рук, необходимо подойти к штанге, лежащей на полу. Встать возле снаряда так, чтобы носки стоп находились под грифом, наклониться и немного присесть, предварительно отведя таз назад, и взяться за штангу прямым средним хватом. Далее на вдохе нужно выпрямиться, одновременно с этим поднимая штангу и ведя ее близко к нижним конечностям. Приняв прямое вертикальное положение, следует задержаться в нем на 2 секунды, выдыхая в этот период. Затем можно положить снаряд на пол, выполняя все действия в обратном порядке.

    Комплекс упражнений для укрепления пальцев рук

    Нередко даже опытные в фитнес-тренировках люди сталкиваются с проблемой, при которой на фоне достаточно сильного хвата пальцы рук остаются слабыми и неразвитыми. Причиной возникновения такой проблемы является тот факт, что пальцы рук состоят из сухожилий и костных тканей, а на фалангах практически отсутствуют мышцы, которые можно качественно укрепить. Натренировать сухожилия на пальцах можно с помощью следующих эффективных упражнений:

    - Отжимания на пальцах рук.

    Первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий с упором пальцами в стену или возвышенность. Убедившись, что сила пальцев достаточна для выполнения отжиманий на полу, можно переходить к этому варианту тренировочного движения. Техника таких отжиманий предполагает выполнение следующих действий во время занятия фитнесом: принять упор лежа, упираясь в пол носками стоп и кончиками пальцев на ладонях, вдохнуть и опустить туловище как можно ближе к полу, выдыхая в нижнем положении. На вдохе нужно разогнуть верхние конечности и вернуться в исходную позицию в упражнении.

    - Сгибание и разгибание верхних конечностей со штангой.

    Для выполнения этого тренировочного движения необходимо сесть, положить предплечья на колени. Сжать руками гриф штанги и выполнить сгибание и разгибание запястий. Чтобы внести разнообразие в этот элемент фитнес тренировки для пальцев рук, можно держаться за гриф обратным хватом.

    Рекомендации по проведению занятий фитнесом

    Комплекс упражнений для развития мышц кистей и укрепления пальцев

    Чтобы выполнение упражнений, направленных на повышение силы хвата и укрепление мускулатуры кистей рук было максимально продуктивным, необходимо при их выполнении использовать следующие полезные практические рекомендации:

    - работая с эспандером, переходить к более жесткому снаряду нужно после того, как при текущей нагрузке становится легко выполнять 50 и более повторений;
    - необходимо комбинировать комплекс упражнений для развития силы хвата с тренировочными движениями для укрепления пальцев. Только комплексная работа может принести стабильно прогрессирующие положительные результаты;
    - тренировки нужно проводить регулярно несколько раз в день, используя каждую удобную возможность для проработки мышц и сухожилий ладоней с помощью простых, но эффективных упражнений с кистевым эспандером.
    Оцени статью: Не нравится +3 Нравится



    Tesla показала свой новый кроссовер Tesla Model X

    Илон Маск, человек, одинаково легко запускающий ракеты в космос и рассуждающий о бомбежке Марса, представил Tesla Model X....

    5 ПРАВИЛ УХОДА ЗА НОГАМИ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

    Стесняешься массажа стопы? Не любишь снимать носки в гостях? Пора заняться ногами!...

    Ведущий «Евровидения» разделся в прямом эфире. Видео

    Соведущий «Евровидения» Монс Сельмерлев, являющийся победителем прошлогоднего конкурса, вышел на сцену второго полуфинала полностью обнаженным....

    Ты, трудоголик

    Я искренне рад что ты открыл эту статью. Почему? Да потому что ты на настоящем пути к достижению успеха. Никаких «мыслить позитивно», никаких пустословных «мотиваторов». Всё чётко и предельно ясно....

    Котики vs Новый Год

    О том, что кошки и Новогодние праздники мало совместимы известно давно. Какие бы меры предосторожности не принимались, все равно что-то будет разбито, поломано или обрушено на пол. Всех этих неприятностей можно избежать, если...




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.