МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    Тренировка пучка задних дельт в домашних условиях

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 9-12-2018, 17:56 Просмотров: 324


     
    Как эффективно тренировать пучек задних дельт? Новичкам для тренировки задних дельт рекомендуется работать с небольшими весами, из-за того, что плечи сами по себе слабо развиты, а задняя дельта — это вообще маленькая мышечная группа. Вот 4 основных упражнения для прокачки задних дельт, которые можно выполнять в домашних условиях.
     
    ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 

    Махи гантелями в стороны в наклоне 

    3 подхода по 12 повторений
     
    Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч. 

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     
    Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
     
    Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

    СОВЕТЫ

    - Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта. 
    Не помогайте себе спиной и трапецией. 
    Не выполняйте упражнение по инерции. 
    Берите вес на 10-16 повторений. 
    Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте. 

    ОШИБКИ
     
    Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей. 
    Подключение в работу мышц спины. 

     
    Тяга штанги к подбородку широким хватом 
     
    4 подхода по 8 повторений
     
    Тяга штанги к подбородку широким хватом — это изолированное упражнение, которое качает задние дельты. При техничном выполнении этого упражнения у вас не будут задействованы вспомогательные мышцы. 

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 

    Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте прогиб в пояснице, верх спины остаётся ровным, колени немного согнуты. Возьмитесь за гриф хватом в замок на расстоянии шире ваших плеч. Корпус необходимо наклонить вперед на 10-20%, чтобы изолировать нагрузку. 

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ ШИРОКИМ ХВАТОМ 

    Сделайте вдох и опустите плечи вниз. Начинайте тянуть гриф локтями, чтоб гриф был на расстоянии размера вашего кулака от туловища. Тяните штангу до момента, когда ваш бицепс будет параллелен полу, и тут же выдыхайте. Да, в этом варианте упражнения амплитуда небольшая. 

    СОВЕТЫ 

    - Выполняйте это упражнение 12-16 раз.
    - Не поднимайте плечи вместе с трапециями, так вы забираете нагрузку у дельт.
    - Поднимайте и опускайте штангу медленно, не бросайте её вниз.
    - Выполняйте упражнение в конце тренировки дельт.

    ОШИБКИ

    - Подходов на подъём штанги больше чем нужно.
    - Ровный корпус, из-за этого смещение нагрузки.
    - Большой вес на штанге.

     
    Жим гантелей стоя 

    4 подхода по 10 повторений
     
    Жим гантелей стоя — это популярное упражнение для плеч, которое имеет ряд преимуществ перед аналогом со штангой. Самое интересное — это разнообразие положений рук, соответственно и другая нагрузка на мышцы плеч, также можно опускать гантели ниже чем штангу, правда выполнить его с таким же с рабочим весом как на штанге у вас вряд ли получится. Поэтому жим гантелей стоя больше для новичков в качестве базового упражнения или вторым упражнением после базового со штангой с большим весом. 

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     
    Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны, в коленях немного присядьте. Поднимите руки с помощью упражнения «подъём гантелей на бицепс» и расположите по бокам от корпуса, сведите лопатки вместе, грудь расправьте. Предплечья смотрят строго вверх, ладони направлены вперёд. В пояснице прогиб и напряжение.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
     
    Вместе с выдохом выжмите гантели вверх сводя руки над головой, но не до касания друг друга. Вместе с вдохом плавно опустите руки до момента, как гриф гантели окажется на уровне вашего уха, другими словами — блины коснутся плеча.

    СОВЕТЫ

    - Выполняя упражнение из положения ладонями к себе в работу больше включается передняя дельта плеча.
    - При жиме не выпрямляете руки полностью, т.е. до щелчка в локте, так часть нагрузки заберёт трицепс.
    - Попробуйте разные положения рук и выберите то, которое будет максимально удобное вам.
    - Можно выполнять это упражнение для плеч с супинацией и пронацией.

    ОШИБКИ
     
    - Отстукивание блинов вверху.
    - Отклонение корпуса назад.

     
    Разведение гантелей в стороны стоя 

    3 подхода по 12 повторений
     
    Разведение гантелей в стороны стоя — это изолирующее упражнение для средних дельт. Если вы хотите широкие плечи, а природа наградила вас небольшим костяком — выполняйте разведение гантелей стоя. 

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     
    Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Спина ровная, прогиб в пояснице, гантели находятся внизу ваших бедёр, ладонями к ногам. Руки напряжены в локтях, слегка согнуты (для избегания травмы). Это ваше исходное положение.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ
     
    Дальше сделайте вдох и поднимайте руки в стороны. Руки и тело находятся в одной плоскости. Поднимайте ладони и локти так, чтобы они были параллельны полу или ладони мизинцами слегка вверх, представьте, что выливаете воду из стаканов. Подняв гантели на уровень плеч, задержите их на 1-2 секунды, сделайте выдох и медленно опускайте.

    СОВЕТЫ

    - Это изолированное упражнение, не берите большой вес, иначе у вас будет читинг и начнут включаться другие группы мышц.
    - В нижней фазе упражнения, можно опускать гантели не к бёдрам, а перед собой, что позволит лучше растянуть дельты.
    - Поднимайте гантели руками, а не плечами как в шрагах, не перекладывайте нагрузку на трапецию.
    - При разводке гантелей в стороны, но с согнутыми локтями, больше работают передние дельты.
    - Старайтесь локти держать как можно выше, чтоб они были ниже кистей рук в верхней точке упражнения.

    ОШИБКИ

    - Смещение рук с боков на переднюю часть, в результате смещение нагрузки на передние дельты.
    - Выталкивание гантелей всем телом.
    - Бросание рук вниз.

     
    Не рекомендуется добавлять больше упражнений для задней дельты. Если вы уж совсем не окрепший новичок, то лучше всего будет выполнить только одно упражнение, но добавить 1-2 подхода. Если вы сделали полностью всю тренировку, то для задних дельт вам уже достаточно, это была тяжёлая нагрузка. Если и выполнять упражнения в течении недели, то только с лёгкой нагрузкой и не больше одного. 
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится



    Путешествия в космос могут стать обыденностью с Virgin Galactic (ВИДЕО)

    В 2016 году представить себе космические авиалайнеры с самыми обыкновенными пассажирами становится чуть проще, чем еще 10 лет назад. Вновь появившаяся на горизонте компания Ричарда Брэнсона Virgin Galactic представляет будущее, в...

    Microsoft оденет армию США в свои очки дополнительной реальности

    Компания Microsoft получила контракт на поставку очков дополненной реальности. Общая сумма данного контракта составляет 480 миллионов долларов США.  Названные выше устройства планируется закупить для военных целей....

    Найшвидший дрифт: встановлено рекорд Гіннеса

    Компанія Nissan розповсюдила ролик, в якому суперкар GT-R Nismo встановлює рекорд швидкості при русі в глибокому заметі. Традиційний дрифтинг не передбачає величезних швидкостей: для того, щоб пустити машину в ковзання досить...

    5 ЭФФЕКТИВНЫХ МЕТОДОВ ИЗУЧЕНИЯ ИНОСТРАННОГО ЯЗЫКА

    С какой стороны подобраться к незнакомому языку? Делать упор на грамматику или на разговорные навыки? Немного интересных идей о традиционных и не очень способах погружения в иностранную речь....

    РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА: ТРИ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ

    Если ты можешь делать обычные выкаты на этом тренажере, это еще не значит, что его пора прятать до лучших времен. Мы расскажем, как выжать из ролика для пресса максимум....




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.