МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    Как похудеть и подкачаться с помощью круговых тренировок?

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 15-12-2018, 19:27 Просмотров: 410


     
    Любые тренировки при систематическом и правильном выполнении будут результативными. Но есть варианты занятий спортом, которые дают возможность быстрее получить желаемый результат. К ним относятся круговые тренировки. О них мы и расскажем в сегодняшней статье.

    Что такое круговые тренировки?


    Под круговыми тренировками подразумевается выполнение нескольких упражнений для разных групп мышц. Делаются упражнения по кругу. Между подходами отдых по минимуму или его нет вообще.

    Пример круговой тренировки: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов, отдых 1 – 2 минуты. Далее комплекс упражнений повторить 2 раза. 

    Во время стандартных тренировок желательно делать перерывы. Для круговых упражнений они необязательные, так как в каждом подходе задействуются разные мышцы.

    Польза круговых тренировок


    Экономия времени

    Так как перерывы минимальные или отсутствуют, за время, отведенное на тренировку, можно успеть сделать больше упражнений. 

    Положительное воздействие на сердце и дыхательную систему

    Круговые тренировки заставляют активно работать дыхательную систему. Аэробные нагрузки улучшают работу легких, сердца и циркуляцию крови.

    Похудение

    Активные тренировки и учащенный пульс способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы.

    Сочетание интервальных и круговых тренировок


    Напомним, интервальная тренировка предусматривает четкое время на выполнение упражнения. 

    Эксперты рекомендуют совмещать два вида занятий. Начинать можно с круговой тренировки, а заканчивать – интервальной.  

    Как спланировать круговые тренировки?


    Выделить время и определить длительность занятий

    Нужно заранее в своем графике выделить время на спорт. Желательно, чтобы одно занятие длилось от 30 до 60 минут.

    Определиться с целью занятий

    Определись, для какой цели ты тренируешься. Для роста мышечной массы нужно делать акцент на силовых упражнениях, а для похудения лучше сосредоточиться на аэробных занятиях. 

    В целом, интенсивные круговые тренировки будут эффективно сжигать жир. 

    Подбери упражнения

    Заранее выбери, какие упражнения ты будешь выполнять. Одна тренировка может включать в себя несколько упражнений для одной группы мышц. Но важно чередовать нагрузки.

    Варианты круговых тренировок


    Домашняя тренировка

    Время занятия составляет 20 минут. За этот период нужно сделать 3 круга с паузой между ними 90 секунд. Между упражнениями не отдыхать.

    Воздушные приседания

    Приседать нужно полноценно и не менее 20 раз. Выполнять упражнение следует с прямой спиной, колени в стороны и без отрыва пяток от пола. 

    Отжимания от пола

    Отжаться 10 раз. В нижней точке при отжиманиях грудь и бедра должны касаться пола. Не прогибайся в пояснице. Если тяжело отжиматься, сделай упор на колени.

    Выпады

    Сделать 10 выпадов на каждую ногу. При выпадах нужно держать спину прямо и следить, чтобы колено во время выпада не выходило за носок.

    Планка

    Делать планку 30 секунд. Спина должна быть прямой, пресс и ягодицы – напряженны. Не нужно прогибаться в пояснице. 


    Бег на одном месте

    Нужно 30 секунд бежать на одном месте. Колени следует поднимать как можно выше.

    Скалолаз

    Упражнение выполняется 20 раз. Сделать упор лежа и поочередно подтягивать колени к грудной клетке. 

    Подъемы ног в положении лежа

    Выполнить 10 подъемов ног в лежачем положении. При подъемах ноги должны быть прямыми, а поясница – не отрываться от пола. Руки можно положить вдоль туловища или под ягодицы.

    Тренировка в тренажерном зале

    Время занятия составляет 40 минут. Выполнять упражнения следует 10 раз одно за другим. Между кругами отдыхать не более дух минут, а между упражнениями – полминуты. 

    Жим лежа

    Выполнить жим лежа с прямым хватом шире плеч. 


    Тяга блока верхнего типа к грудной клетке

    Взять за рукоятки тренажер и подтянуть их к груди. После чего вернуть тренажер в исходное положение. 


    Разгибания ног с эспандером 

    Зацепить эспандер за стройку. Он должен быть на уровне щиколотки. Продеть в него одну ногу, после чего ее нужно разгибать. 


    Сгибание ног с эспандером в положении лежа

    Зацепить эспандер за стойку, накинуть петлю на ногу и принять лежачее положение. Делать сгибание ноги так, чтобы она дотягивалась до ягодиц.


    Сгибание рук на плечевой бицепс

    Взять обратным хватом штангу. Нужно сгибать и разгибать руки. Если штанги нет, подойдут гантели. 


    Разгибание рук на трицепс с канатной рукояткой



    Прямым хватом взяться за концы канатной рукояти. Разгибать руки и при этом разводить концы тренажера.  


    Жим ногами на тренажере с платформой


    Принять исходную позицию на тренажере для ног с платформой. Нужно сгибать ноги под углом 90⁰ и разгибать их, но не до конца. 


    Подъем штанги к подбородку


    Штангу нужно взять узким прямым хватом. Поднимать снаряд к подбородку. Во время упражнения не наклоняться вперед и держать локти выше грифа. 


    Гиперэкстензия


    Зафиксировать на тренажере нижнюю часть тела, руки держать за головой. Нужно выполнять подъемы корпуса, но без рывков. Выполнить упражнение 20 раз. 


    Скручивания


    Нужно лечь на спину, согнуть колени под углом 90⁰. Под спину подложить валик (например, свернутое полотенце). В медленном темпе поднимать и опускать корпус. Выполнить 20 повторений. 


    Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать себя в форме, и заинтересован в максимально эффективных упражнениях. Занятия не только усовершенствуют фигуру, но положительно воздействуют на здоровье.

    А ты практикуешь круговые тренировки? 
    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится



    Причины возникновения и методы устранения мышечной боли после тренировок

    Почти каждый, кто только начинает заниматься спортом, в первое время испытывает закрепощённость и болевые ощущения в мышцах, которые длятся на протяжении 1 – 3 суток. То же самое могут испытать и тренированные люди, если они...

    Мужчины в деловых костюмах более привлекательны для женщин

    Женщины на подсознательном уровне видят в мужчинах, одетых в брюки и пиджаки, идеальных спутников жизни...

    ИНТЕНСИВНЫЙ СУПЕРСЕТ НА ВЕРХНИЕ МЫШЦЫ ГРУДИ: НАСТАЛО ВРЕМЯ РАСТИ!

    Если хочешь, чтобы твои футболки стали тебе малы, здесь есть два выхода: первое — это есть как можно больше жирного и мало двигаться, ну а второе — правильно питаться и тренировать мышцы рук и груди....

    ЖИМ АРНОЛЬДА: СПОСОБ НАКАЧАТЬ ЖЕЛЕЗНУЮ ГРУДЬ КАК У «ТЕРМИНАТОРА»

    Конечно, обидно, когда говорят, что все качки мыслят примитивно, но ты только подумай: чтобы выглядеть как Шварценеггер, нужно тренироваться, как Шварценеггер!...

    ОТКАЗАЛИ ТОРМОЗА: КАК ОСТАНОВИТЬ МАШИНУ И ОСТАТЬСЯ НЕВРЕДИМЫМ

    Оказавшись в столь экстремальной ситуации, главное — не поддаться панике и не совершать хаотичных действий. Соберись и следуй нашим советам....




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.