МЫ В СОЦСЕТЯХ:
            

    Болит спина при становой тяге. Вот, что нужно делать!

    Раздел: СПОРТ/ПИТАНИЕ Дата публикации: 17-04-2019, 20:53 Просмотров: 251


     

    Многие, кто тренируется в зале с большим весом весьма распространено такое упражнение, как силовая тяга. Оно задействует больше число мускул и весьма важно придерживаться правильной техники.


    Это поможет избежать дискомфорта и травм, при этом добиться максимальной эффективности упражнения.


    Ошибки в технике


    В первую очередь нужно рассмотреть самые распространенные ошибки в технике выполнения становой тяги.

    Большая часть новичков допускает одни и те же огрехи, которые в результате приводят к болям в пояснице и спине.
    Лучше всего начинать тренировки с весами под контролем тренера.Но и самостоятельно можно проконтролировать свое положение, если знать, на что обращать внимание.


    Положение спины


    При правильном положении спины в становой тяге поясница должна быть постоянно выгнута.Сохранять прогиб следует от начала до конца упражнения. Новичкам это дается с трудом, и они расслабляют поясницу. Из-за этого спина округляется, и появляются болевые ощущения.


    Правильный подъем


    Всегда нужно начинать с небольших весов, увеличивая их постепенно. Неподготовленный новичок может взять слишком большой для себя вес, поэтому техника нарушится. Ведь в становой тяге в первую очередь начинают работать мышцы ног. Подъем веса нужно осуществлять за счет их мышц. Спина задействуется только в самой последней фазе. Когда мышцы бедер плохо развиты, или из-за незнания техники, многие ошибочно выполняют рывок мышцами спины, что приводит к болевым ощущениям и даже серьезным травмам.


    Прямой хват


    В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе.При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться, разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно, и появятся болевые ощущения.


    Тренировку лучше всего начинать с пустым грифом. Выполнить пару подходов, убедиться, что техника правильная, и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи, которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».


    Болевые ощущения: что делать


    Если в спине во время или после становой тяги появляются характерные болевые ощущения, нужно разобраться, что стало их первопричиной.Резкая боль, что распространяется по спине, говорит о том, что могла возникнуть травма. Если боль не проходит, нужно прекратить занятие и обратиться к травматологу.

    Тупая боль, что появляется уже после упражнения, и усиливается при наклоне, свидетельствует о перенапряжении мышц. При этом симптоме не стоит тренироваться, спину лучше держать в покое несколько дней, применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае, если боль не проходит, нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту, чтобы тот назначил курс лечения.


    Профилактика болей


    Соблюдение правильной техники и простые рекомендации позволят избежать дискомфорта и боли во время тренировок.


    Разминайся


    Перед любой тренировкой важна разминка. Перед силовой особенно. Если мышцы не будут разогреты, риск получить травму увеличивается. Сначала разомни все тело, затем отдельно мышцы и связки спины. Для этого отлично подойдет гиперэкстензия. В спокойном темпе сделай два подхода без веса. Потом выполни еще один, но уже с грузом на плечах. Когда ты только начинаешь тренировки, можешь использовать подставку под штангу и снимать вес на уровне колен. Это поможет уберечь спину от травм и укрепить стабилизирующие мышцы.


    Используй экипировку


    Для безопасности поясничного отдела стоит использовать тяжело атлетический пояс, даже если поднимаешь небольшие веса. Никогда не делай упор на носки, так ты нагрузишь колени и спину. И даже можешь упасть, если нарушится баланс. Поэтому опирайся на пятки. Чтобы было еще удобнее делать становую тягу и приседать со штангой, можно приобрести штангетки на каблуке. А чтобы руки не скользили по грифу, пригодится спортивная магнезия. При больших весах надевай кистевые лямки, чтобы хват был крепче.


    Не спеши


    Не бери сразу большие веса без подготовки. Даже если кажется, что тебе не тяжело, чрезмерная нагрузка все равно может отразиться на мышцах и суставах. Поэтому лучше всего консультироваться с тренером перед тем, как брать веса потяжелее. Также тренер поможет составить оптимальную индивидуальную программу: количество тренировок в неделю, подходов каждого упражнения.


    Расслабь спину


    После силовой тренировки сделай заминку: повиси на турнике, подтянись.Так ты расслабишь мышцы спины и снизишь вероятность появления крепатуры. Если она все же возникнет, можешь сходить на массаж или в сауну. Это можно делать и без наличия дискомфорта, после каждой тренировки. Упражнения и массаж будут воздействовать на спину комплексно и формировать красивый рельеф.


    Будь объективным


    Если чувствуешь, что упражнение дается слишком тяжело, ты не справляешься, не мучай себя. Видимо, твои мышцы еще не готовы к такой нагрузке. Начни с тренировок с собственным весом: висы на турнике, гиперэкстензия, подъемы корпуса и рук. Постепенно можно добавлять гантели, делать тягу в наклоне, например. Очень хорошо прорабатывает спину плавание. Йога, растяжка и скандинавская ходьба тоже будут полезны для твоих мышц. Когда они станут крепче, ты сможешь перейти к серьезным весам без риска получить травму и лишней боли.

    Травмы позвоночника очень опасны, не стоит перенапрягать спину, особенно, если ты не уверен в своих силах.
    Тренируйся регулярно, чередуй разные виды нагрузки, давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том, что любое упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вообще.


    Больше новостей по теме читаем в разделе - Спорт/питание 
    Оцени статью: Не нравится +1 Нравится



    Как принять решение

    Нерешительный человек в среднем лучше решительного. Он хотя бы подозревает, что намерен совершить чушь. Но даже тому, кто отмеривает 150 раз, а потом забывает отрезать, приходится рано или поздно что-то решать....

    Зависимость от смартфона влияет на мозг подростков

    По данным недавнего исследования ученых из Pew Research, 46% американцев признались, что не могут жить без своих смартфонов....

    ЕДА ДЛЯ СЕКСА: 13 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ТЕБЕ В ПОСТЕЛИ

    Что там мама рассказывала тебе про крошки в постели? Знаешь, мамы тоже могут ошибаться. Иногда в постели есть можно и нужно. Вот 13 вещей, которые обеспечат тебе и твоей девушке мгновенный прилив сексуальной энергии....

    Небоскреб «Вертикальный лес» в Китае будет вырабатывать 60 килограммов кислорода в сутки

    Новый небоскреб с вертикальными садами возведут в Нанкине, Китай. Как ожидается, он будет поглощать более 25 тонн углекислого газа и вырабатывать 60 килограммов кислорода в сутки....

    Mercedes-Benz демонстрирует беспилотный автобус будущего

    Немецкий концерн показал свой вариант общественного транспорта будущего – беспилотный автобус CityPilot....




   Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.