МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

    Раздел: Здоровье Дата публикации: 21-12-2016, 14:55 Просмотров: 740
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится



    Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

    После фитнеса чувствуешь себя вытертым половиком из съемной квартиры и даже хочешь бросить занятия раз и навсегда? Наверняка ты просто не умеешь восстанавливаться. Читай дальше — научим!

    Станислав очень устает после тренировок. «Бывает, пару дней после хорошей нагрузки хожу как побитый: все болит, вялость и апатия, тренироваться вообще не хочется, — пишет он в редакцию. — Причем с нагрузками особенно не перебарщиваю, все по плану. Питаюсь вроде тоже верно. Есть хоть какой-то способ справиться с такой проблемой?» Отвечаем.

    Похоже, ты не успеваешь восстанавливаться. Попробуй воспользоваться вот такими приемами, и наверняка все быстро наладится:

    1. Раскатайся

    Сразу после тренировки бери фоам-роллер или медбол, садись на пол или подойди к стене и раскатай все только что работавшие мышцы. Брэд Шонфилд, кандидат наук и сертифицированный тренер, считает, что миофасциальный массаж после тренировки увеличивает кровоснабжение мышц, улучшает их эластичность, устраняет возникшие воспаления и спазмы.

    2. Отдыхай активно

    Те 48 часов, которые тебе обычно требуются на восстановление между тренировками, можно проводить по-разному. Не нужно все это время валяться на диване или сидеть в кресле. Совсем легкая физическая активность не нарушит отдых, а лишь ускорит восстановление (смотри пример восстановительной тренировки ниже).

    3. Спи больше

    И ложись пораньше! Самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной и соединительной ткани, наблюдается во время сна. Так что старайся спать минимум семь часов каждую ночь. И будет особенно хорошо, если ты заснешь до одиннадцати вечера.

    Питайся

    Всего 20 граммов сыворо­точного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия. Таков совет диетолога американского МН Майка Рассела.

    Тренировка на восстановление

    1. Ходьба с подъемом коленей

    Встань прямо, ступни на ширине таза. Подними левое колено как можно выше и сделай шаг вперед. Повтори правой ногой. Пройди таким образом 10 метров, развернись и пройди обратно то же расстояние. Сделай 2–3 сета.

    2. Приставные шаги

    Поставь ноги чуть шире плеч, руки держи перед собой. Немного согни ноги и отведи таз назад. Сделай 10 шагов в одну сторону, а затем 10 шагов — в другую. Сделай 2–3 сета.

    3. Вращения руками

    Встань прямо, прямые руки подними в стороны. Начни делать небольшие круги по часовой стрелке и постепенно увеличивай амплитуду. Сделай 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Выполни 2–3 подхода и спокойно отправляйся восстанавливаться пассивно.



    СЕКРЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА: 4 ШАГА К «МИСТЕРУ ОЛИМПИЯ»

    Старина Арни четыре раза получал премию «Золотая малина» как худший актер, но это его не сломало. И мы понимаем, почему: добившись подобной физической формы, можно закрыть глаза на мнения критиков....

    НОЖ У ГОРЛА. ЧТО ДЕЛАТЬ?

    Как уйти из захвата, когда лезвие ножа прижато к горлу и шансы на выживание кажутся призрачными? Простой прием, позволяющий не только избавиться от захвата с ножом, но и нанести удар по противнику его же оружием....

    Разработчики представили новый электрический складной самокат

    Компания CityGo разработала стильный портативный электрический самокат, который приводится в действие с одного отталкивания ногой от земли....

    Во время тренировок необходимо делать перерывы на отдых

    Проведенное исследование показало, что отдых во время тренировок не менее важен, чем сама тренировка...

    Я НИКОГДА НЕ БОЛЕЮ: 7 ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ТВОЕ ЗДОРОВЬЕ

    Специально для тебя мы подобрали список правил, которые помогут избежать общения с врачом....