МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

    Раздел: Здоровье Дата публикации: 21-12-2016, 14:55 Просмотров: 694
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится



    Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

    После фитнеса чувствуешь себя вытертым половиком из съемной квартиры и даже хочешь бросить занятия раз и навсегда? Наверняка ты просто не умеешь восстанавливаться. Читай дальше — научим!

    Станислав очень устает после тренировок. «Бывает, пару дней после хорошей нагрузки хожу как побитый: все болит, вялость и апатия, тренироваться вообще не хочется, — пишет он в редакцию. — Причем с нагрузками особенно не перебарщиваю, все по плану. Питаюсь вроде тоже верно. Есть хоть какой-то способ справиться с такой проблемой?» Отвечаем.

    Похоже, ты не успеваешь восстанавливаться. Попробуй воспользоваться вот такими приемами, и наверняка все быстро наладится:

    1. Раскатайся

    Сразу после тренировки бери фоам-роллер или медбол, садись на пол или подойди к стене и раскатай все только что работавшие мышцы. Брэд Шонфилд, кандидат наук и сертифицированный тренер, считает, что миофасциальный массаж после тренировки увеличивает кровоснабжение мышц, улучшает их эластичность, устраняет возникшие воспаления и спазмы.

    2. Отдыхай активно

    Те 48 часов, которые тебе обычно требуются на восстановление между тренировками, можно проводить по-разному. Не нужно все это время валяться на диване или сидеть в кресле. Совсем легкая физическая активность не нарушит отдых, а лишь ускорит восстановление (смотри пример восстановительной тренировки ниже).

    3. Спи больше

    И ложись пораньше! Самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной и соединительной ткани, наблюдается во время сна. Так что старайся спать минимум семь часов каждую ночь. И будет особенно хорошо, если ты заснешь до одиннадцати вечера.

    Питайся

    Всего 20 граммов сыворо­точного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия. Таков совет диетолога американского МН Майка Рассела.

    Тренировка на восстановление

    1. Ходьба с подъемом коленей

    Встань прямо, ступни на ширине таза. Подними левое колено как можно выше и сделай шаг вперед. Повтори правой ногой. Пройди таким образом 10 метров, развернись и пройди обратно то же расстояние. Сделай 2–3 сета.

    2. Приставные шаги

    Поставь ноги чуть шире плеч, руки держи перед собой. Немного согни ноги и отведи таз назад. Сделай 10 шагов в одну сторону, а затем 10 шагов — в другую. Сделай 2–3 сета.

    3. Вращения руками

    Встань прямо, прямые руки подними в стороны. Начни делать небольшие круги по часовой стрелке и постепенно увеличивай амплитуду. Сделай 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Выполни 2–3 подхода и спокойно отправляйся восстанавливаться пассивно.



    Как хранить велосипед

    Окончание велосипедного сезона — не повод для грусти! Теперь тебя ждет чарующий мир пыльных шкафов, ржавых крючков и тесных помещений! Короче, велосипеду придется где-то перезимовать....

    Как правильно приготовить протеиновый коктейль

    Серьезное отношение к спорту призывает к не менее ответственному отношению к вопросам питания. Любой жаждущий двигаться вперед в наборе массы при тренинге обязан следовать законам сбережения энергии. Если говорить проще, то ...

    Женские мифы о мужчинах

    В этой статье приведен список из самых популярных женских мифов о мужчинах, мифов, которые затрудняют и без того нелегкую жизнь слабого пола. Поэтому, мужики, поможем нашим милым дамам избавится от подобной мифической ерунды....

    ХАРАКТЕРИСТИКИ ХАРИЗМАТИЧНОГО СОБЕСЕДНИКА

    Харизматичные люди легко находят хороших друзей и смазливых девушек. Как стать харизматичным собеседником, с которым любому будет приятно поддержать общение....

    Ученые подсчитали среднюю продолжительность секса: интересные выводы

    Ученые определили, как долго занимаются сексом пары мира. Австралийские исследователи секса из Квинслендского университета выяснили среднюю продолжительность полового акта людей из разных стран....