Пятиминутная привычка, которая зарядит энергией тело и разум

Вы наверняка замечали, что современный человек проводит сидя гораздо больше времени, чем раньше. Даже если вы не сталкивались со статистикой (в среднем взрослый человек сидит от 9 до 10 часов в день), вы наверняка ощущали это на себе, будучи «заложником» офисных кресел и домашних диванов.

Все мы знаем и о негативном влиянии сидячего образа жизни на тело и разум: повышенное давление, скачки сахара в крови, замедленный метаболизм, тревожность и депрессивные состояния.

Как отметила Мануш Зомороди, автор книги Body Electric, парадокс длительного сидения заключается в том, что оно вызывает сильную и необъяснимую усталость. Кажется странным: вы ведь ничего толком не делали, но постоянное сидение буквально высасывает энергию и оставляет чувство опустошенности.

Многие надеются, что пятикилометровая пробежка по утрам или вечерняя тренировка в зале полностью перекроют вред от сидения. Но, хотя спорт - это замечательно, часовая активность не может обнулить последствия десяти часов в кресле. Исследования показывают, что даже у регулярно тренирующихся людей непрерывное сидение все равно ухудшает показатели метаболизма и сердечно-сосудистой системы. А нехватка движения в течение дня неизбежно откладывает отпечаток и на нашем настроении.

К счастью, решение не требует от вас проводить в зале в десять раз больше времени. Сгладить последствия сидячего образа жизни можно с помощью совсем коротких, но регулярных «микроперерывов» на движение.

Невероятная сила 5-минутных разминок

Ища способ улучшить самочувствие и освежить рабочий день, Зомороди наткнулась на исследование Кита Диаса - физиолога из Медицинского центра Колумбийского университета. Он изучал, какой объем движения необходим организму, чтобы компенсировать вред от длительного сидения.

Выяснилось, что пятиминутная ходьба каждые полчаса помогает стабилизировать уровень глюкозы и артериальное давление, а также снижает утомляемость и поднимает настроение. 

Зомороди решила протестировать этот метод на себе. В один из дней она работала за столом восемь часов практически без движения, с редкими перерывами. В другой день - вставала и ходила по пять минут каждые полчаса. Результаты оказались впечатляющими: уровень сахара в крови снизился почти вдвое, артериальное давление упало на пять пунктов, а сама Мануш отметила резкий прилив энергии, улучшение концентрации и настроения.

Позже ученые проверили эту гипотезу в масштабе глобального исследования с участием 20 000 человек. В среднем респонденты отметили снижение уровня усталости на 25%.

Это отличная новость: улучшить физическое и ментальное состояние можно с помощью очень коротких паузах активности. Им вовсе не обязательно быть интенсивными. Как сформулировала сама Зомороди: «Главное - разогнать кровь и слегка поднять пульс, изнурять себя не требуется».

Каждые 30 минут просто вставайте и идите. Выйдите на улицу или пройдитесь по комнате. Если есть беговая дорожка - сделайте пару шагов по ней. Главное - именно непрерывное движение; стоячий стол сам по себе такого эффекта не дает.

Не хочется ходить? Подвигайтесь на месте. Подойдут прыжки, отжимания, приседания с собственным весом или любая простая разминка. И не переживайте, если не получается строго соблюдать 30-минутный интервал: хотя максимум пользы получают те, кто разминается каждые полчаса, существенные плюсы есть и от паузы раз в 1–2 часа. Главная цель - разрывать долгие периоды статичности.

Двигайтесь и после работы

Легко списать малоподвижность на издержки рабочего дня: мол, мы весь день сидим за компьютером, поэтому и встаем по таймеру. Но, что происходит, когда рабочий день закончен? Многие просто пересаживаются на диван еще на 3-4 часа.

Вам не нужно отказываться от любимого сериала или превращать вечерний отдых в полноценную тренировку. Просто во время паузы между сериями или рекламной интеграции встаньте, пройдитесь по квартире, выведите собаку или сделайте пара прыжков. Задача - не давать вечернему отдыху превращаться в непрерывное многочасовое сидение.

Доведите процесс до автоматизма

Самое сложное в этой методике, не сама пятиминутная разминка, а умение вовремя о ней вспомнить. Когда вы погружены в задачи, «встану через минутку» легко превращается в два часа непрерывной работы. Поэтому большинство участников исследования использовали самую простую стратегию - таймер.

Поставьте таймер на 30 или 60 минут. Как только он прозвенит - отложите дела, встаньте и подвигайтесь пять минут. Вам не нужно ломать свой рабочий поток, но важно выработать привычку регулярно прерывать статику. Чтобы чувствовать себя бодро и энергично, необязательно тренироваться нон-стоп. Всего пять минут движения, время от времени, и вы сразу ощутите прилив сил.

Подпишись на Мужской журнал Winner в Facebook, Telegram или YouTube. Там, кроме интересных публикаций, вы найдёте ещё и море настоящего мужского юмора.