Как дышать при подъеме тяжестей: Техника Вальсальвы

Скорее всего, многим из вас рассказывали о том, как нужно дышать работая с тяжестями. Современная литература учит делать вдох при опускании веса и выдыхать при его подъеме.  

Многие спортсмены, именно так и делают.

Сторонники данного метода объясняют это тем, что именно такая техника дыхания способствует тому, что во время выполнения активной фазы упражнения, у вас не произойдет резкий скачок внутреннего давления в пиковой точке, а так же она снижает риск потери сознания или инсульта.

Но, оказывается, лучшие тренера мира, которые воспитали не одно поколение чемпионов, учат своих подопечных совершенно другому методу.

Они требуют задерживать дыхание полностью, на вдохе, во время выполнения повторения, а вдох и выдох делать между ними.

Эту технику подробно описал отец современного культуризма и силовых тренировок Евгений Сандов, а называется она «маневром Вальсальвы». Стоит отметить, что Евгений Сандов является первым профессором физического развития в мире. Кому интересно узнать больше об этом человеке, воспользуйтесь Google.

Для того, что бы понять, как это работает, вам нужно знать технику выполнения приёма. Потому, давайте начнем именно с этого.

1. Делаем максимально глубокий вдох. Знаете, так, чтобы аж живот раздулся, не расширяя при этом грудь. Понятно, что на самом деле люди не животом дышат. Но, такой вдох позволяет вам полностью насытить легкие кислородом, особенно нижнюю их, наиболее ёмкую и продуктивную часть.

2. Нужно понять, где у вас голосовая щель и искусственно её закрыть. Голосовая щель - это участок в горле, там еще клапан стоит, который то закрывает вход в желудок, то в легкие. В зависимо от того, дышите вы сейчас или принимаете пищу. Когда вы перекрываете путь воздуху в этом месте и пытаетесь выдохнуть, то, фактически, повышает внутреннее давление, в области груди и живота. Такой прием придаст необходимую твердость вашему телу.

3. Поднимайте вес полностью, не выпуская воздух. То же самое продолжаем делать и во время пассивной фазы упражнения (опуская вес).

4. После нагрузки дайте воздуху выйти из голосовой щели. Далее делаем глубокий вдох животом, снова зарываем горло и выполняем следующее повторение.

Распространенная ошибка новичков в том, что они перекрывают выход воздуха ртом, а не названным выше клапаном в нашем горле.

Давление должно быть в легких и животе, а не на раздутых щеках внутри полости рта. Это важно понимать и научиться контролировать.

Как проверить правильность выполнения техники? Сделайте это с открытым ртом. Если воздух из горла не выходит, то вы заблокировали его в нужном месте.

Для чего это нужно?

Вы создаете внутреннее давление и делаете своё тело более жестким, во время выполнения упражнения с нагрузкой. Это защитный механизм организма, который призван спасти позвоночник. Дальше включаются законы физики, которые и позволяют вам работать куда эффективнее - жесткие рычаги передают усилие лучше, чем гибкие.

Манёвр Вальсальвы заложен в наш организм на интуитивном уровне

Попробуйте поднять большой камень с земли не задумываясь над тем, как вы дышите. Поймаете себя на мысли, что сделали глубокий вдох и затаили дыхание, начиная напрягаться. Ваш мозг сработал интуитивно, обеспечив максимальную защиту позвоночника.

Мало кто знает, но атлетические пояса работают по этому же принципу. Их предназначение придать жесткости вашему телу в области поясницы, во время выполнения организмом маневра Вальсальвы.

Именно потому, раньше тренер в зале вас учил вдыхать при опускании веса и выдыхать при его подъеме, так как интуитивно, организм спортсмена выполняет то, о чем мы написали выше. Сама природа уже все придумала, давно и задолго до появления силовых тренировок с отягощениями, нужно просто понимать её механизмы!

Да, теоретически, атлету достаточно делать вдох на спуске и выдох на подъеме со сгибаниями на бицепс или во время приседа с лёгким весом. Но, при работе с критическими нагрузками в базовых упражнениях, вам придется выполнять Вальсальву, хотите вы того или нет.

Что насчет высокого артериального давления и инсульта?

Многие противники Вальсавы утверждают, что такая техник опасна и может привести к негативным последствиям. Но, это просто слова, которые не подкреплены никакими серьезными научными исследованиями.

В пользу же использования данного метода, говорит сама природа и полученный силовой результат. Наш организм интуитивно включает именно этот механизм, во время критических нагрузок.  Именно так дышат те парни, которые тянут тяжести на международных турнирах, когда устанавливая новые мировые рекорды.

Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ