МЫ В СОЦСЕТЯХ:

Так сколько протеина вам действительно нужно?

Раздел: Спорт и питание Дата публикации: 8-10-2021, 14:00 Просмотров: 2 750 Ошибка?

Это извечный вопрос: сколько белка вам нужно для поддержания хорошего здоровья в целом и для наращивания мышечной массы в частности?

Ответы на этот вопрос разнообразны и совершенно запутаны.

Во многих источниках, вы найдете рекомендации, которые варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Потому, мы решили внести более чёткую ясность, для читателей нашего журнала и написать данную статью.

Так где же в этом спектре находится правда про оптимальное количество?

Не мудрено, что рекомендации так отличаются, ведь на самом деле это не такая простая вещь, она зависит от нескольких факторов, таких как физическая активность, возраст и т.д.

Роль белка в наращивании мышц

Все мы знаем, что белок наращивает мышцы, но как он это делает? Увеличение мышечной массы, сложный биохимический процесс, для объяснения которого потребуются тысячи слов. Если максимально все упростить, то белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной ткани, так как они сами из них состоят. Тело не может производить аминокислоты самостоятельно, поэтому вам необходимо потреблять их с пищей. Стоит отметить, что одна аминокислота (лейцин) необходима для запуска этого процесса, который называется синтезом мышечного белка.

Другими словами, протеин является строительными блоками для наращивания мышечной ткани и он же запускает данный механизм в вашем теле.

Рекомендованная суточная норма белка для взрослого здорового человека, исходя из всемирных рекомендаций медиков - 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Согласитесь, не так уж и много. Парню весом 90 килограмм требуется всего 72 грамма в день. Для понимания, в одном литре молока, его почти 30 грамм. Или же другой пример, 300 грамм куриной грудки на ужин и это уже порядка 70-80% дневной порции.

Но, данные нормы – это сильно усреднённый показатель для человека, который активно не занимается спортом. Физические нагрузки, сильно меняют потребность в протеине.

Если вы физически активны - бегаете, поднимаете тяжести, выполняете трудоемкую работу, то ваша норма потребления уже составляет от 1,3 до 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела. Это согласно исследованиям американского профильного эксперта, профессора Стюарта Филипса. Он является очень авторитетным в своей области и потому, мы ссылаемся именно на него.

Следовательно, в таком режиме, парню весом в 90 килограмм, уже потребуется от 118 до 200 граммов белка в день.

Так 118 или 200 грамм, ведь это довольно большая вилка, почти в два раза! Выше мы говорили, что сильно влияет интенсивность и возраст. Так вот, чем активнее вы тренируетесь и чем старше ваш возраст, тем больше белка требуется, согласно этой шкале.

Сколько протеина нужно, если есть лишний вес, и вы пытаетесь похудеть?

Что бы худеть (уменьшать количество жира в организме), вам нужно снизить потребление калорий, но диеты с высоким содержанием белка полезны, так как они вас насыщают и помогают сохранить мышечную массу, пока вы испытываете общий дефицит калорий. Профессиональный тренер по силовым нагрузкам и похудению, так говорит об этом: «Вместо того, чтобы привязывать количество белка к массе тела, я рекомендую следить за тем, чтобы белок составлял около 30% от общего количества калорий. Это позволяет клиенту сосредоточиться на сокращении калорий и обеспечить сбалансированное питание. Я обнаружил, что сбалансированная диета обеспечивает более долгосрочное соблюдение, чем диета, состоящая в основном из белков и почти без углеводов и жиров. Долгосрочное соблюдение правил, является ключом к любому плану похудания. В перспективе – это значительно результативнее, чем истощать себя краткосрочно, а потом сорваться и набрасываться на любую еду, которая попадается под руку».

Почему возраст влияет на норму потребления белка?

Всё просто! С возрастом ваше тело становится менее восприимчивым к белку. По сути, когда вы становитесь старше, требуется потреблять больше аминокислот, чтобы запустить синтез мышечного белка, чем в молодости. Добавьте к этому склонность пожилых людей избегать силовых тренировок. Следовательно, потребляя больше протеина с возрастом и тренируясь, вы получите рецепт от саркопении (потеря мышечной массы). Для понимания - это большая проблема. Исследования показали, что саркопения способствует множеству проблем со здоровьем и качеством жизни. Если вы хотите иметь здоровую и яркую старость, вам нужно поддерживать свои мышцы.

Исследование показало, что рекомендуемая суточная норма белка медиками (0,8 грамма на килограмм веса тела) совершенно неадекватна для пожилых людей (мы говорим о 50 и старше). Этот показатель, минимум, нужно увеличить до 1,2 грамма на килограмм веса тела. Для тех, кто не тренируется интенсивно. Если вы физически активный пожилой человек, вам, вероятно, следует потреблять порядка 2,2 грамма на килограмм веса тела.

Возможна ли передозировка протеином?

Существуют мифы о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для почек или ослабит ваши кости. Эти мифы основаны на ошибочных исследованиях, проведенных более 40 лет назад. Если у вас нет заболевания почек, то тело не может получить передозировку белком. Проводились современные научные эксперименты, где здоровые люди потребляли до 4,4 граммов белка продолжительное время, без каких-либо последствий для своего здоровья.

Чем больше белка, тем лучше?

Многие молодые парни из спортзала думают: «Белок наращивает мышцы, а потому, чем больше я его потребляю, тем лучше». Хотя мощная дозировка протеина не разрушит ваши почки, но и не улучшит силу или размер мышц. Все лишнее, ваш организм отнесет в туалет. Буквально, вы только смоете в унитаз потраченные деньги.

Где взять протеин?

Цельные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо – это ваши лучшие источники белка. Они не только богаты протеином, но и другими микроэлементами, необходимыми организму для здоровья в целом. Если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, подумайте о приеме добавки с сывороточным протеином. На рынке есть и много других дополнительных продуктов, которые реально помогут в нелёгком деле наращивания мышечной массы. Ранее мы писали об этом более подробно, советуем просмотреть статью «Учебник по добавкам для наращивания мышц: какие работают, а какие не эффективны». Там рассмотрены все основные добавки, а так же проведен анализ того, что реально работает для вашего тела, а без чего действительно можно обойтись, что бы ни тратить лишние деньги на громкие рекламные лозунги.

Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ

Оцени статью: