Учебник по добавкам для наращивания мышц: какие работают, а какие не эффективны

От бустеров тестостерона до роговой козьей травы - добавки, которые обещают нарастить мышечную массу, являются большой современной индустрией. Все они продаются людям одинаково: купите этот продукт, поправитесь, похудейте, станьте сексуальнее и добейтесь успеха в жизни.

Но сколько из этих добавок действительно помогает нарастить мышцы?

То, что вы едите, как тренируетесь, сколько спите и какие пищевые добавки принимаете, все это играет роль в наращивании мышц. Просто имейте в виду, добавки не так важны, как все остальное, из перечисленного выше. Сон, тренировки, питание – вот ваша основа. Добавки - это лишь глазурь на торте, которая вас мотивирует и подталкивает к результатам. Но, не более того.

Начнем с того, что, вероятно, будет эффективным

Креатин

Популярная добавка и не зря. Он эффективен для увеличения синтеза мышечного протеина и улучшает вашу мощность, что также способствует увеличению мышечной массы. Как работает креатин? Для тех, кто помнит школьную биологию, креатин действует как дополнительный резервуар для фосфатных групп. Когда в вашем организме начинает заканчиваться доступный  АТФ  (например, при поднятии тяжестей), креатин может помочь донести некоторое количество фосфата до  АДФ  (чтобы дать клеткам больше АТФ). Если говорить простым языком, то креатин дает мышцам немного больше энергии.

Прием креатина также может вызвать прибавку в весе из-за воды. Стресс лишней воды заставляет мышечные клетки расти быстрее. Это одна из причин, по которой креатин улучшает мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Протеиновый порошок

Хотя первые протеиновые порошки, появившиеся на рынке, имели вкус мела, современные порошки дешевые и вкусные. Они не хуже других источников белка по составу и аминокислотному балансу, что делает их очень полезными для людей которые активно тренируются. Сывороточный протеин и казеин получают из молока и могут рассматриваться как обезвоженные пищевые продукты. Кроме того, в них много кальция. Протеиновый порошок - это практичный способ увеличить мышечную массу и силу.

Менее эффективные добавки

Бета-аланин

Не так эффективен, как креатин, но если вы хотите максимизировать свой потенциал, стоит попробовать. Бета-аланин - это аминокислота, которая в мышцах превращается в карнозин. Карнозин защищает мышечные клетки от избыточной кислотности, которая образуется во время интенсивных тренировок. Простыми словами – сокращает время восстановления между подходами и увеличивает выносливость в самом подходе, что позволяет тренироваться более интенсивно.

Маловероятно, что будут эффективными

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Технически  BCAA  увеличивают синтез мышечного белка. Фактически, добавление BCAA не имеет никакого полезного эффекта, потому что каждый раз, когда вы едите что-то с протеином, вы уже потребляете BCAA. Обычные источники белка для спортсменов, такие как молоко или мясо, обычно содержат довольно много аминокислот с разветвленной цепью.

Бустеры оксида азота

Бустеры оксида азота - это большая категория. Популярные добавки в этой группе включают  L-аргинин, L-цитруллин и агматин.

Повышенный уровень оксида азота увеличивает пролиферацию клеток (которая является частью построения новых мышечных клеток), улучшает кровоток за счет расслабления кровеносных сосудов и увеличивает эффективность митохондрий. Все эти эффекты теоретически могут наращивать мышечную массу.

Однако, когда дело доходит до добавок, бустерам оксида азота еще есть над чем поработать. Мы не будем сейчас углублять в биологический процесс, доказанный учеными, просто напишем вам суть. А она звучит так – ни одна из добавок не повышает концентрацию оксида азота в крови, выше заложенной нормы.

HMB

HMB - это метаболит, вырабатываемый организмом при метаболизме лейцина (BCAA). Считается, что HMB предотвращает распад мышечного белка, также называемый катаболизмом.

К сожалению, он не влияет на спортивные результаты и не помогает нарастить мышцы, научно доказано. Исследование, опубликованное в начале 2014 года с использованием HMB в свободной форме, показало впечатляющий прирост мышц и силы при использовании во время интенсивных тренировок. Но, в представленных на рынке продуктах НМВ, не используют эту форму, поэтому они не принесут преимуществ, показанных в исследовании. Причина в том, что получить такую формулу НМВ, весьма сложно и дорого.

Не эффективно

Гейнеры

Протеиновые порошки - это здорово, но что произойдет, если вы добавите тонну сахара, жирных кислот и нацените на этот продукт 200 процентов стоимости?

Гейнеры - это протеиновые порошки со слишком большим количеством добавок. Они продаются людям, которые не осознают, что могут съесть протеиновый коктейль, не потребляя при этом эквивалент нескольких шоколадных батончиков.

Вместо того чтобы использовать гейнер, смешайте в протеиновом коктейле овсяные хлопья, йогурт и ягоды. Это полезнее для здоровья и вкуснее.

Глутамин

Глютамин  жизненно важен для функционирования мышечных волокон и если вы введете его в мышечную клетку, он определенно вызовет рост. А пероральные добавки? Они не дадут такого результата.

Глютамин задерживается кишечником и печенью после приема внутрь. Они обеспечивают организм глютамином по мере необходимости. Было проведено множество исследований глютамина для спортсменов в таблетках и ни разу никому не удалось запустить этот механизм с искусственными добавками. Почему так, точно еще никто не знает, но глутамина в добавках, точно не дает результата.

Бустеры тестостерона

Мы уже писали об этом более подробно, в отдельной публикации. Кому интересно, зайдите и почитайте по ссылке. Это тоже не работает.

Подводим итоги

Как видите, не так много добавок для наращивания мышечной массы, которые оправдывают ажиотаж. На самом деле, основы наращивания мышечной массы остаются простыми, испытанными и верными - поднимайте тяжести, ешьте много белка и высыпайтесь. А еще, не нервничайте, стресс это кортизол, враг ваших мышц.

Больше публикаций по теме в разделе СПОРТ