Интервалы между подходами, во время выполнения силовой тренировки, крайне важны. От того, как долго вы отдыхаете, будет зависеть, сможете ли вы выполнить всю свою работу в выбранном темпе, за отведенное время в спортзале.
Слишком много отдыхайте - без необходимости продлите время занятия.
Слишком мало отдыхайте - рискуете снизить свою производительность из-за того, что рабочие мышцы не успели полностью восстановиться для результативного выполнения следующего подхода.
Какой же тогда оптимальный интервал для восстановления?
Если ваша основная цель стать сильнее и нарастить мышечную массу, нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы последовательно выполнять все повторения с максимальной отдачей.
Все сводится к тому, как быстро мышцы атлета могут регенерировать АТФ.
Если вы помните из школьного курса биологии, АТФ - это то, что питает наше тело, заставляя мышцы сокращаться. Основной способ восстановления работоспособности заключается в рециркуляции ранее использованного АТФ, во время химической реакции с креатинфосфатом. Когда вы поднимаете большие веса, в первых нескольких повторениях ваши мышцы, в основном, используют АТФ образованный из креатинфосфата, который уже в них хранился. Но, этот источник энергии быстро истощается, примерно через 10 секунд интенсивной деятельности, такой как поднятие тяжестей или бег в режиме спринта.
Атлет чувствует себя очень быстрым и сильным, когда начинаете серию приседаний, но затем силы его покидают и последние повторения даются с невероятными усилиями. Именно так ощущается истощение креатинфосфата в мышечных тканях. Больше нет данного вещества, необходимого для выработки АТФ, поэтому подъем становится тяжелее. Исследования показывают, что когда вы доходите до отказа, тело имеет от 15% до 30% уровня креатинфосфата, которым оно обладает в состоянии покоя.
Хотя креатинфосфат довольно быстро истощается, он также быстро восстанавливаться в нашем организме.
Всего через 30 секунд отдыха, уровень креатинфосфата может восстановиться до 50% от его полного объема. После минуты отдыха, уровень креатинфосфата, в среднем, возвращается к 75%. После 90 секунд отдыха, этот показатель уже составляет 87,5%. А вот через две минуты, вы имеете порядка 95%.
Фокус в том, что последние 5%, восстанавливаются дольше всего. Для этого вам понадобится около 10 минут времени.
Таким образом, возникает вопрос: стоит ли отдыхать более двух минут, чтобы приблизиться к 100% восстановлению креатинфосфата? Но, тогда тренировка растянется на несколько часов. Как следствие, возникнут совершенно другие проблемы и потребности организма.
Следовательно, интервал в 2 минуты, для тех атлетов, которые работают над увеличением силовых показателей и набором мышечной массы, признан оптимальным показателем.
Если говорить на языке деловых людей, то интервал отдыха дольше, чем две минуты, имеет уменьшающуюся рентабельность инвестиций, поскольку вы не получаете значительного прироста мощности, но проводите намного больше времени в тренажерном зале.
Следует обратить внимание и на тот факт, что каждый из нас уникален по своей природе.
Потому, этот показатель может колебаться «ОТ» и «ДО». Выше мы рассказали вам про среднее значение, которое научно доказано. Понаблюдайте за своим самочувствием во время тренировки, тем самым вы сами ощутите оптимальный для себя интервал. Но, он точно будет в пределах двух минут, плюс/минус.
Нужно понимать и то, что во время выполнения следующего подхода, в ваших мышцах уже будет около 95% от предыдущего уровня креатинфосфата. Другими совами, с каждым новым подходом, содержание данного вещества в тренируемой мышце, продолжает сокращаться. Именно с этим связано состояние полного физического истощения после нескольких упражнений и снижение производительности.
Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ
