Не будем сейчас отдельно устанавливаться на том, что становая тяга - это волшебное базовое упражнение, с помощью которого строится мощный фундамент любого атлета. Об этом уже написано и сказано достаточно.
В данной статье мы, скорее, хотим дать вам несколько рекомендаций, для получения лучшего результата в становой тяге.
Задница и апельсины. Вы, наверное, слышали, что спина должна быть ровной и напряженной. Выполняя это упражнение с округлой спиной, сильно повышается вероятность получения травмы позвоночника. Данное правило, может оказаться довольно сложно соблюдать на практике, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу. Есть два совета от владельца Barbell Logic Мэтта Рейнольдса и звучат они очень смешно: «направь задницу на стену позади себя» и «сожми апельсины в подмышках».
Ещё смешнее было наблюдать, как Мэтт на видео рассказывал своему подопечному о выполнении названых выше приемов. Это звучало буквально так: «Представь, что у тебя будет понос парень. Направьте свою задницу таким образом, чтобы понос забрызгал всю стену позади тебя». Когда его ученик послушался указания тренера и встал подобным образом, то его позвоночник автоматически распрямился.
«Сожмите апельсины подмышками» - это сигнал, который напоминает атлету, что нужно расправить плечи и держать грудь поднятой во время подготовки, а также в момент самого подъема. «Просто представь, что у тебя в каждой подмышке по апельсину, и тебе нужно будет держать их там во время выполнения упражнения», - говорил Мэтт ученику.
Как следствие, при отставленной назад заднице, тот волшебным образом поднимал грудь «чтобы не выпали апельсины» и его тело приобретало очень правильную стартовую позицию для выполнения тяжелой становой тяги.
Колени и локти. Если ваши колени имеют тенденцию прижиматься друг к другу внутрь, выполняя упражнение, то, когда наклоняетесь, скажите себе: «подтяни колени к локтям». Выведение коленей так, чтобы они касались локтей, приведет к повороту ног наружу, что позволит вам задействовать нужные мышцы.
Уберите провисание штанги. Это нужно во избежание рывков с большим весом. Для начала подъема, в нижней части спины уже должно быть ощущение напряжения. Если вес на снаряде достаточно большой, то гриф прогибается перед тем, как блины оторвутся от земли. Устранение провисания штанги означает натяжение грифа, вытягивая спину, выпрямляя руки и запястья. Когда вы всё сделали верно, блины еще не отрываются от земли, но штанга должна ощущаться тяжелой в ваших руках. Вот из такого положения и нужно стартовать.
Используйте руки как ремни. Распространенная ошибка, которую люди допускают при становой тяге, заключается в том, что они пытаются активно тянуть штангу руками. Так вот, вы не тянете штангу руками, в том смысле, что сгибаете локти и тянете, как на гребном тренажере или при подтягиваниях. Согнутые руки заставят вас слегка изменить положение и снимут часть полезной работы с нужных мышц. Не делайте этого! Просто представьте, что у вас вместо рук ремни. Многие еще используют в залах специальные прочные веревки, чтобы привязать кисти рук к грифу, так как большой вес сложно удержать обычным хватом. Но, такой подход также помогает исключить лишнюю тягу руками, бицепсами и широчайшими спины. Работайте нижней частью спины, ягодицами и ногами, а в руках штанга должна просто висеть, как на ремнях, они не участвуют в работе.
Толкайте землю ногами. Хотя становая тяга считается упражнением на «тягу», полезным способом правильного выполнения подъема, является также думать о ней как о толчке. Отрывая штангу от земли, думайте про себя: «толкай землю ногами парень». Начав упражнение с толчка ногами, вы разгибаете колени, что даст вам некоторую помощь квадрицепсов. Начало становой тяги с толчкового движения также гарантирует, что гриф будет двигаться прямо вверх и вниз, что сделает подъем более эффективным.
Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ Подпишись на Мужской журнал Winner в Viber или Telegram. Там, кроме интересных публикаций, ещё и море настоящего мужского юмора.
