Что нужно знать о NEAT для успешного похудения

Если вы хотите сбросить вес, то, вероятно, уже запланировали сократить потребление калорий и усиленно заниматься в спортзале.

Хотя сокращение потребления калорий и физические упражнения являются важнейшими компонентами для снижения веса, есть еще один важный фактор, который часто упускают из виду.

Это термогенез без физических упражнений (NEAT).

NEAT - это все калории, которые вы сжигаете ежедневно в результате повседневных движений, не связанных с целенаправленными упражнениями. 

Например, поход в магазин за продуктами, вносит вклад в ваш ежедневный NEAT. Это происходит благодаря выполнению таких действий, как ходьба от машины до магазина, толкание тележки и разгрузка продуктов.

Вы также набираете NEAT другими различными способами.

Когда сидите, а не лежите, то сжигаете на 4% больше калорий. Если вы меняете позу, сидя, сжигается больше калорий. А если вы стоите, а не сидите, NEAT увеличивается еще больше.

Хотя может показаться, что все эти небольшие ежедневные движения не сильно повлияют на наши стратегические цели по снижению веса, исследования говорят об обратном. 

NEAT может играть огромную роль в обретении и поддержании стройности. И как только вы это поймете, вы сможете использовать эффект NEAT с невероятной пользой для себя.

Существует несколько способов, которыми наши тела сжигают калории каждый день. Хотя вклад каждой категории выражается в процентах, поскольку он варьируется от человека к человеку (ввиду его физических характеристик), эти цифры дают нам хорошее общее представление о том, какой вклад каждый процесс/деятельность вносит в наше общее сжигание калорий:

* Основной обмен веществ (60-70% калорий). Энергия, необходимая просто для поддержания работы внутренних органов и жизни.

* Термический эффект пищи (10%).  Калории сжигаются при переваривании того, что мы едим.

* Термогенез, который связан с физической активностью (5–10%). EAT представляет собой количество калорий, сожженных в результате целенаправленных упражнений.

* Термогенез, не связанный с физическими упражнениями (15–30%).  NEAT включает в себя все неструктурированные виды деятельности, такие как ходьба, беспокойное движение, домашние дела, суета на работе и т.д.

Обратите внимание, что для большинства людей NEAT сжигает больше калорий, чем целенаправленные физические упражнения. Все эти небольшие движения в течение дня складываются!

Современная жизнь убивает NEAT.

Наши предки имели высокий NEAT, встроенный в их повседневную жизнь. Простое приготовление одного блюда требовало много физической активности. Вам приходилось охотиться и тащить дичь в лагерь, собирать ягоды, овощи и фрукты, а затем разводить и поддерживать огонь, чтобы всё приготовить. По мере того, как мы переходили к индустриальной экономике, машины упращали нам жизнь и потребность в физической активности.

И работа, и домашняя жизнь теперь требуют меньше движений, чем 50 лет назад. 

Рабочие задачи, которые когда-то требовали вставать из-за стола и идти в другую часть офиса, теперь можно выполнить одним щелчком мыши, а современная техника сделала домашние дела менее сложными. Машинка сама стирает, робот-пылесос сам протирает пол, мультиварка готовит еду и т.д.  

Наш досуг также стал более малоподвижным и зачастую заключается лишь в переходе от сидения за экраном на работе, к сидению перед телевизором дома или с телефоном в руках.

Добавьте к этому снижению NEAT возросшее потребление высококалорийных, сильно переработанных продуктов, и станет понятно, почему за последние несколько десятилетий люди стали значительно толще.

NEAT: это магический талисман, который предотвращает набор веса.

Вы когда-нибудь задумывались, как некоторые люди могут есть практически все, что хотят, и при этом не набирать вес, в то время как вы, похоже, набираете килограммы, просто съев лишний кусочек пиццы изредка?

Так вот, исследования показывают, что суточный NEAT может варьироваться до 2000 калорий в день, между людьми одинакового размера. Это колоссально!

Такие факторы, как род занятий и возраст, влияют на то, сколько NEAT вы используете каждый день. Строитель или грузчик будет делать больше NEAT, чем офисный работник, а молодые люди, как правило, больше двигаются, чем пожилые.

Определенную роль могут играть и врожденные различия в работе мозге.

В увлекательном исследовании, проведенном в клинике Майо под названием «Великий эксперимент по перееданию», доктор Джеймс Левин обнаружил нечто замечательное в том, как люди реагируют на избыток калорий. Когда участники исследования потребляли на 1000 калорий в день больше, чем им требовалось для нормальной жизнедеятельности, в течение восьми недель, некоторые люди откладывали почти все излишки калорий в виде жира. Другие спонтанно увеличивали свой NEAT и не набирали вес.

Чем объясняется разница в этих ответах?

Это может быть связано с генетикой. Левин предполагает, что у некоторых людей гипоталамус запускает повышенную двигательную активность, чтобы сжигать лишние калории. Некоторые люди естественным образом реагируют на увеличение калорий, тонко и бессознательно увеличивая свою физическую активность, что позволяет им сохранять вес, не особо задумываясь об этом. У других людей эта реакция не происходит, что приводит к набору веса.

Но, как подчеркнул Левин, даже если вы относитесь к последней категории, это не значит, что вы обречены быть толстым. Это просто значит, что вам нужно быть более намеренным в преодолении своей лени.

Независимо от вашей жизненной ситуации, молоды вы или стары, работаете в офисе или лесорубом, склонны ли вы к беспокойству или сидите на месте, вы можете двигаться больше, чем делаете сейчас.

Как увеличить свой NEAT?

Требуется 3500 дополнительных калорий, чтобы набрать 0,5 кг веса жиром. Следовательно, если вы сжигаете 500 дополнительных калорий в день, увеличивая свой NEAT, это может позволить вам сбросить до 20 кг за год!

Звучит невероятно, но это научно доказанный факт.

Согласно исследованиям доктора Левина, даже человек, чей мозг/жизнь от природы не способствуют генерации NEAT, может сбросить вес, активно внося изменения в свой распорядок дня, например:

* Парковка вдали от входов в офисы и магазины;

* Проведение встреч в формате «прогулка-беседа»;

* Подниматься по лестнице вместо лифта;

* Использование стоячего стола на работе;

* Использование туалета в дальнем конце офиса, а не в ближайшем;

* Совершать покупки лично вместо того, чтобы заказывать товары онлайн и получать их с доставкой;

* Выполнять больше физических работ по уборке дома/сада;

* Прогулка в течение 15-30 минут после еды;

* Ходить везде быстрее, чем обычно;

* Делайте перерывы в работе (приседания или отжимания).

Каждый может внести в этот график что-то своё, исходя из особенностей работы и домашних дел.

Что замечательно в NEAT, так это то, что в отличие от многих аспектов фитнеса, которые требуют огромных изменений образа жизни, увеличение NEAT вполне осуществимо и естественно. 

Для этого не нужно специального оборудования, членства в спортзале, находить дополнительное время в распорядке дня и т.д. Для этого просто требуется готовность двигаться немного больше. Делать это способами, которые естественным образом вписываются в вашу повседневную жизнь.

Как сказал доктор Левин, все сводится к поиску способов сделать обычно малоподвижные занятия более активными.

«Весь фокус в том, чтобы принять решение. Сегодня тот день, когда я встану, возьму под контроль свою жизнь и сделаю шаг вперед? Или сегодня тот день, когда я останусь на своем месте и буду толстеть дальше?», - сказал он.

Вот и весь секрет успеха! Объедините больше NEAT с регулярными тренировками и дефицитом калорий, чтобы уверенно встать на путь к тому, чтобы становиться стройнее и подтянутее каждый день.