Дельные советы качественной прокачки бицепса

Некоторые самопровозглашённые эксперты утверждают, что для прокачки бицепса достаточно делать сгибания рук со штангой и есть побольше протеина.  Если бы все было так просто!

Сегодня мы хотим поделиться с тобой некоторым нюансами прокачки бицепса о которых ты, возможно не знал.

Бицепс имеет две головки

Бицепс имеет две головки – внутреннюю и внешнюю (длинную/короткую). От ширины хвата, зависит большая нагрузка на один из них. Потому, для более качественной проработки обоих пучков, не зацикливайся на привычном, удобном и монотонном хвате по ширине плеч. Эксперты советуют начинать с более узкого и с каждым подходом немного увеличивать расстояние между запястьями. Попробуй это на следующей тренировке и ты почувствуешь разницу в проработке бицепса.

Частичные повторения

Преодоление нижней части фазы в подъемах штанги на бицепс, является самым сложным моментом и именно потому, мы существенно уменьшаем тренировочный вес, а так же начинаем грешить читингом, что бы перекинуть штангу через эту точку. Попробуйте сгибания рук со штангой сидя, в начале вашей тренировки. Дело в том, что после самой сложной точки, вы сможете поднимать вес на 20-30% больше, чем в повторениях стоя, преодолевая нижнюю точку. Позиция сидя, исключит момент её прохождения. Поработав с более тяжелым весом в таком положении какое-то время, вы привыкните к весу. После чего, в подъемах стоя, тоже сможете поднимать больший вес, а бицепс станет сильнее.

Растяжка мышц очень важна

Подъемы гантелей на бицепс сидя, на наклонной скамье, практически единственный способ качественно растянуть данную мышцу. Находясь в таком положении, ваши руки опускаются за корпус и потому, бицепс существенно растягивается. Это просто отлично для внешнего пучка. Именно эта головка бицепса придает вид руке, когда на нее смотрят сбоку и визуально создает тот самый шарик, в напряженном состоянии.

Эксперты рекомендуют начинать первый подход этого упражнения с угла в 30 градусов и с каждым следующим подходом поднимать спинку. Второй 45, после 60 градусов и последний 75-90. Вы устаете с каждым подходом, а подъем списки облегчает упражнение. В результате сможете выполнить примерно то же самое число повторений, отлично проработав всю амплитуду, с растяжкой внешнего пучка бицепсов.

Хват «молот»

Такой хват значительно больше вовлекает длинный (внешний) пучок бицепса. Эксперты рекомендуют делать хотя бы одно упражнение с использованием хвата «молот» для лучшей проработки этой головки мышцы.

Не зацикливайтесь на свободных весах

Помимо любимой штанги и гантелей, используйте блочные устройства и резинки. Со свободным весом, в нижней фазе мышца работает в минимальном режиме. Чего не скажешь о блоках и резинках, которые создают сопротивления даже в нижней точке. По мере сгибания рук, сопротивление резины усиливается, что заставляет мышцу сильнее сжиматься. Это отличный способ проработать оба пучка, по всей амплитуде движения. Делайте так в конце тренировки, до отказа.

Следуй простым советам профессионалов и ты гарантированно заметишь активный прогресс в развитии своих мощных бицепсов!

Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ