Согласитесь, что практически каждая беседа среди атлетов, включает в себя этот вопрос: «А сколько ты жмёшь на раз?».
Хотя, это далеко не единственный показатель силы, «одноповторный» максимум, является довольно хорошим способом её измерения. Это также удобно и для других целей. Например, его можно использовать для тонкой настройки вашего графика тренировок и отслеживания прогресса.
Но, данное экстремальное усилие - это не то, что вы должны делать часто!
Выполняя такое повторение, каждый атлет резко увеличивает свои шансы на травму. А ещё, проверка данного показателя, может быть очень утомительным мероприятием, ведь к упражнению «на раз», следует подходить с собой осторожностью и есть ряд факторов, которые могут воспрепятствовать максимальному показателю именно сегодня. Например, у вас была тяжёлая неделя, нервозное состояние, недосыпы или ошибки в составлении программы питания.
Итак, как часто вы должны проверять свой «одноповторный максимум», чтобы получить преимущества и свести к минимуму всевозможные риски?
Вот, что об этом говорит тренер высокой квалификации: Спортсмены от новичков, до начального и среднего уровня, могут проверять своё повторение «на раз», не чаще, чем через 8-10 недель.
Положительный результат, обеспечивает хороший выброс дофамина, который может помочь начинающим силовикам продолжать регулярно тренироваться. И наоборот, при отсутствии прогресса, мотивация существенно снижаться. Потому, не стоит это делать слишком часто, учитывая тот фактор, что даже при всех положительных условиях, рост массы и силы мышц, все равно, довольно не быстрый процесс.
Опытные спортсмены также советуют, относитесь к попытке «одноповторного максимума», как к обычной тренировке. Но, вместо запланированных рабочих подходов, вы будете продвигаться к своему эпическому сету «на раз», постепенно увеличивая вес на снаряде.
После выполнения этого изнурительного жима или тяги с огромными весами, ещё советуют сделать завершающий подход, с достаточно лёгкой штангой.
Схема «пирамиды» на этой тренировке, сугубо индивидуальна. Приведем лишь образный пример, для наглядности.
Если ваш максимум жима лежа составляет 150 кг, то схема будет примерно такая:
- интенсивная разминка грифом.
- 40-50 кг. выполняем 12-15 повторений;
- 70-80 кг. выполняем 8-10 повторений;
- 90-110 кг. выполняем 5-6 повторений;
- 120-130 кг. выполняем 3 повторения;
В последнем подходе и проверяется максимум!
Если во время прошлого замера, вы уже успешно поднимали этот вес, то есть смыл попробовать надеть на штангу 153 - 155 кг.
Как видите, чтобы понять, как увеличить вес, можно на ощупь.
Если вы уже давно занимаетесь с железом и относитесь к атлетам продвинутого уровня, то замер «одноповторного максимума», можно проводить чаще.
У опытных ребят, это более интуитивное ощущение.
Например, в тот день, когда они идут в спортзал и все «разминочные сеты» чувствуют себя просто прекрасно, а штанга кажется легче, чем обычного, силовики понимают, что хорошо восстановились. Все факторы сошлись в нужной точке, и потому, сегодня отличный момент, что бы попробовать выжать больше.
Но, с этим «интуитивным подходом», точно не следует перегибать!
Вы не можете делать мощный подход «на раз» каждую неделю или даже раз в две недели. Это только нарушит тренировочный ритм и может привести к травмам.
Продвинутые атлеты, обычно, планируют такую тренировку, единоразово, в месячном цикле. Но, как говорится, если в день «одноповторного максимума» занятие «не задалось», то они не рискуют, выжидая своего более благоприятного состояния для того, чтобы свернуть горы и поставить новый рекорд.
Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ 
