МЫ В СОЦСЕТЯХ:
Про мудрость фразы: Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий
На протяжении долгих веков, когда кто-то говорил об «ужине», они имели в виду самую большую трапезу дня, которую ели около полудня. Затем, вечером, следовал более легкий приём пищи.
Но, с развитием технологий и ускорением ритма нашей жизни, этот график постоянно сдвигался всё дальше и дальше, в течение дня. Такой сдвиг, произошел по разным причинам. Например, электрическое освещение облегчало процесс приготовление еды и сам приём пищи после наступления темноты. Мы стали работать дольше и дальше от дома, следовательно, возвращаемся позже. Ещё, вечерний ужин, позволяет всей семье снова собраться вместе за трапезой.
Сегодня, ужин является самым большим приемом пищи за день, обычно это происходит в интервале 18:00-20:00 часов или даже позже.
Хотя эти обильные ужины могут быть удобными в нашем современном индустриально-информационном обществе, научные исследования показали, что такой график не очень хорошо согласуется с врожденной человеческой биологией.
Природные ритмы запрограммировали нас на то, чтобы наиболее эффективно перерабатывать пищу утром, а с течением дня, этот процесс ухудшается. К ночи мы, откровенно говоря, плохо перевариваем питательные вещества. Поэтому, когда люди едят в конце дня или даже ночью, необходимые вещества задерживаются там, где их быть не должно, и наш ночной ремонт организма, прерывается. Фактически, вместо восстановления, как физического, так и эмоционального состояния, тело и мозг заняты утилизацией огромного количества пищи, который вы в себя загрузили.
Поскольку эффективность нашего метаболизма достигает пика утром, а затем снижается в течение дня, у людей, которые потребляют большую часть своих калорий рано, улучшается уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они также менее голодны и сжигают больше жира, чем люди, которые едят, больше всего, в конце дня. Само по себе, время приема пищи, имеет существенное значение для общего метаболического здоровья.
Оказывается, в старой поговорке много мудрости: «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Доказано, что идеальное дневное окно для приема пищи – это временной интервал с 8:00 до 14:00. Большинство людей, не найдут эту идею очень аппетитной. Есть что-то очень приятное в том, чтобы сесть с близкими за большой трапезой после тяжелого рабочего дня или вознаградить себя вечером за успехи, когда уже все дела сделаны и хочется просто расслабиться.
Если вы, по понятным причинам, не желаете смещать время и объем ваших приемов пищи, есть кое-что, что может сделать каждый, чтобы существенно смягчить негативный эффект употребления большей части калорий в конце дня – это вечерняя прогулка.
Всякий раз, когда мы едим, глюкоза попадает в кровь, а уровень инсулина повышается, чтобы доставлять её в наши клетки. В утренние часы, клетки организма более чувствительны к инсулину. Поэтому, когда инсулин метафорически стучится в их двери, клетки лучше открываются и впускают глюкозу.
И наоборот, по мере того, как утро переходит в вечер, клетки становятся менее чувствительными к инсулину, а это означает, что они начинают игнорировать «стуки» инсулина, оставляя глюкозу в крови.
Более того, в течение дня, наша поджелудочная железа становится вялой и вырабатывает меньше инсулина, а это означает, что клетки становятся менее чувствительными к скачкам сахара, потому что удары инсулина становятся менее громкими.
Эта комбинация - меньшая чувствительность к инсулину, плюс меньше инсулина, означает, что уровень сахара в крови, как правило, выше после еды, съеденной позже.
Этот эффект, конечно, только усугубляется, когда мы едим больше и ближе к ночи. Таким образом, обильные ужины, точно не оптимальны для метаболического здоровья человека.
К счастью, у организма есть ещё один эффективный способ выводить глюкозу из крови, не зависящий от инсулина - это движение, работа мышц.
Именно мышцы, являются основной тканью в нашем организме, а также одним из основных потребителей глюкозы. На самом деле, как отмечают эксперты в вопросах метаболического здоровья, примерно 80% глюкозы, которая выводится из крови, поступает в мышцы.
В тот момент, когда мышца начинает двигаться, сокращаться и расслабляться, она открывает свои двери для глюкозы, даже если инсулин не стучится в них, так как начался расход этого глюкозы внутри клеток.
Так вот, если мы просто встанем и начнем двигаться, клетки начинают жадно потреблять всю имеющуюся глюкозу.
Профессор Бикман говорит об этом так: «Ваши мышцы имеют множество голодных маленьких ртов, которые открываются и поглощают глюкозу, когда вы начинаете двигаться, и я нахожу эту метафору действительно мотивирующей!».
Заставляя ваши мышцы поглощать глюкозу, в отсутствие инсулина, вечерняя прогулка притупляет рост сахара в крови и позволяет его уровню быстрее снизиться.
В исследовании, проведенном на людях с диабетом, участники, которых попросили ходить в течение 10 минут после каждого основного приема пищи, улучшили свою кривую сахара в крови. И ещё, это улучшение было наиболее эффективно, именно после ужина.
Ходьба также помогает пищеварению другими способами.
Поскольку кишечная система нашего организма замедляется, когда вы спите, большой ужин может отложиться в желудке, нарушая ваш сон. Исследования показывают, что вечерняя прогулка стимулирует желудок и кишечник, заставляя пищу проходить через них быстрее и давая пищеварению преимущество перед тем, как вы отправитесь спать. Прогулка после еды, также может уменьшить газообразование, изжогу и вздутие живота.
Длина/интенсивность прогулки.
Чем быстрее и дольше вы будете ходить, тем больше пользы от движения, связанного с высасыванием глюкозы после еды. Хотя, слишком быстрая ходьба может немного расстроить ваш полный желудок, поэтому не увеличивайте интенсивность слишком сильно. Но, хотя бы 10 минут ходьбы на свежем воздухе - это хороший минимум, к которому нужно стремиться!
Ещё, исследования показывают, что если вы хотите снизить уровень глюкозы в крови эффективно, вам следует подождать 30-45 минут после еды, чтобы начать свою активную деятельность. К счастью, у вас будет достаточно времени, чтобы пообщаться после ужина, прежде чем вы встанете из-за стола и отправитесь погулять.
Вечерняя прогулка, полностью не изменит эффект с оптимальными часами для приёма пиши утром. Но, это очень сильно поможет организму. И да, это намного лучше, чем ужинать как нищий!
Больше похожих публикаций в разделе ЗДОРОВЬЕ
Оцени статью:
Почему женское «прости» ничего не значит
Сегодня, мы хотим объяснить своим читателям, почему женское «прости» - это лишь пустой звук. Любые отношения, являются причинно-следственной связью. Тут важно понимать, как мыслят женщины, чтобы лучше осознавать, почему их...
Как правильно делать ''Бой с тенью''
Бой с тенью - это фундаментальный боксёрский навык. Такой вид тренировки дает боксерам возможность отточить свою технику и мысленно подготовиться к реальному поединку....
Вся твоя жизнь является набором навыков, которые можно развивать
Навыки - это способности, благодаря которым мы можем чему-то научиться и стать лучше. Люди склонны думать о них, как о конкретных физических занятиях, которые часто связаны с использованием всевозможных инструментов. Стрельба из...
Простые правила питания для тех кто ходит в качалку
О правильном питании при занятиях с железом сказано и написано достаточно, в нашем разделе СПОРТ/ПИТАНИЕ в том числе. Потому сейчас, мы не будем уходить в мелкие детали - сколько белка в одном курином яйце и т.д....
Как самому легко определить остаток светового дня
У нас есть серия статей по вживанию и приобретению практических навыков ориентации в дикой природе. Если вы пропустили их, но интересуетесь подобные вещами, то можете посмотреть более ранние публикации....
