МЫ В СОЦСЕТЯХ:
Про мудрость фразы: Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий
На протяжении долгих веков, когда кто-то говорил об «ужине», они имели в виду самую большую трапезу дня, которую ели около полудня. Затем, вечером, следовал более легкий приём пищи.
Но, с развитием технологий и ускорением ритма нашей жизни, этот график постоянно сдвигался всё дальше и дальше, в течение дня. Такой сдвиг, произошел по разным причинам. Например, электрическое освещение облегчало процесс приготовление еды и сам приём пищи после наступления темноты. Мы стали работать дольше и дальше от дома, следовательно, возвращаемся позже. Ещё, вечерний ужин, позволяет всей семье снова собраться вместе за трапезой.
Сегодня, ужин является самым большим приемом пищи за день, обычно это происходит в интервале 18:00-20:00 часов или даже позже.
Хотя эти обильные ужины могут быть удобными в нашем современном индустриально-информационном обществе, научные исследования показали, что такой график не очень хорошо согласуется с врожденной человеческой биологией.
Природные ритмы запрограммировали нас на то, чтобы наиболее эффективно перерабатывать пищу утром, а с течением дня, этот процесс ухудшается. К ночи мы, откровенно говоря, плохо перевариваем питательные вещества. Поэтому, когда люди едят в конце дня или даже ночью, необходимые вещества задерживаются там, где их быть не должно, и наш ночной ремонт организма, прерывается. Фактически, вместо восстановления, как физического, так и эмоционального состояния, тело и мозг заняты утилизацией огромного количества пищи, который вы в себя загрузили.
Поскольку эффективность нашего метаболизма достигает пика утром, а затем снижается в течение дня, у людей, которые потребляют большую часть своих калорий рано, улучшается уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они также менее голодны и сжигают больше жира, чем люди, которые едят, больше всего, в конце дня. Само по себе, время приема пищи, имеет существенное значение для общего метаболического здоровья.
Оказывается, в старой поговорке много мудрости: «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Доказано, что идеальное дневное окно для приема пищи – это временной интервал с 8:00 до 14:00. Большинство людей, не найдут эту идею очень аппетитной. Есть что-то очень приятное в том, чтобы сесть с близкими за большой трапезой после тяжелого рабочего дня или вознаградить себя вечером за успехи, когда уже все дела сделаны и хочется просто расслабиться.
Если вы, по понятным причинам, не желаете смещать время и объем ваших приемов пищи, есть кое-что, что может сделать каждый, чтобы существенно смягчить негативный эффект употребления большей части калорий в конце дня – это вечерняя прогулка.
Всякий раз, когда мы едим, глюкоза попадает в кровь, а уровень инсулина повышается, чтобы доставлять её в наши клетки. В утренние часы, клетки организма более чувствительны к инсулину. Поэтому, когда инсулин метафорически стучится в их двери, клетки лучше открываются и впускают глюкозу.
И наоборот, по мере того, как утро переходит в вечер, клетки становятся менее чувствительными к инсулину, а это означает, что они начинают игнорировать «стуки» инсулина, оставляя глюкозу в крови.
Более того, в течение дня, наша поджелудочная железа становится вялой и вырабатывает меньше инсулина, а это означает, что клетки становятся менее чувствительными к скачкам сахара, потому что удары инсулина становятся менее громкими.
Эта комбинация - меньшая чувствительность к инсулину, плюс меньше инсулина, означает, что уровень сахара в крови, как правило, выше после еды, съеденной позже.
Этот эффект, конечно, только усугубляется, когда мы едим больше и ближе к ночи. Таким образом, обильные ужины, точно не оптимальны для метаболического здоровья человека.
К счастью, у организма есть ещё один эффективный способ выводить глюкозу из крови, не зависящий от инсулина - это движение, работа мышц.
Именно мышцы, являются основной тканью в нашем организме, а также одним из основных потребителей глюкозы. На самом деле, как отмечают эксперты в вопросах метаболического здоровья, примерно 80% глюкозы, которая выводится из крови, поступает в мышцы.
В тот момент, когда мышца начинает двигаться, сокращаться и расслабляться, она открывает свои двери для глюкозы, даже если инсулин не стучится в них, так как начался расход этого глюкозы внутри клеток.
Так вот, если мы просто встанем и начнем двигаться, клетки начинают жадно потреблять всю имеющуюся глюкозу.
Профессор Бикман говорит об этом так: «Ваши мышцы имеют множество голодных маленьких ртов, которые открываются и поглощают глюкозу, когда вы начинаете двигаться, и я нахожу эту метафору действительно мотивирующей!».
Заставляя ваши мышцы поглощать глюкозу, в отсутствие инсулина, вечерняя прогулка притупляет рост сахара в крови и позволяет его уровню быстрее снизиться.
В исследовании, проведенном на людях с диабетом, участники, которых попросили ходить в течение 10 минут после каждого основного приема пищи, улучшили свою кривую сахара в крови. И ещё, это улучшение было наиболее эффективно, именно после ужина.
Ходьба также помогает пищеварению другими способами.
Поскольку кишечная система нашего организма замедляется, когда вы спите, большой ужин может отложиться в желудке, нарушая ваш сон. Исследования показывают, что вечерняя прогулка стимулирует желудок и кишечник, заставляя пищу проходить через них быстрее и давая пищеварению преимущество перед тем, как вы отправитесь спать. Прогулка после еды, также может уменьшить газообразование, изжогу и вздутие живота.
Длина/интенсивность прогулки.
Чем быстрее и дольше вы будете ходить, тем больше пользы от движения, связанного с высасыванием глюкозы после еды. Хотя, слишком быстрая ходьба может немного расстроить ваш полный желудок, поэтому не увеличивайте интенсивность слишком сильно. Но, хотя бы 10 минут ходьбы на свежем воздухе - это хороший минимум, к которому нужно стремиться!
Ещё, исследования показывают, что если вы хотите снизить уровень глюкозы в крови эффективно, вам следует подождать 30-45 минут после еды, чтобы начать свою активную деятельность. К счастью, у вас будет достаточно времени, чтобы пообщаться после ужина, прежде чем вы встанете из-за стола и отправитесь погулять.
Вечерняя прогулка, полностью не изменит эффект с оптимальными часами для приёма пиши утром. Но, это очень сильно поможет организму. И да, это намного лучше, чем ужинать как нищий!
Больше похожих публикаций в разделе ЗДОРОВЬЕ
Оцени статью:
Что нужно знать о NEAT для успешного похудения
Если вы хотите сбросить вес, то, вероятно, уже запланировали сократить потребление калорий и усиленно заниматься в спортзале. Хотя сокращение потребления калорий и физические упражнения являются важнейшими компонентами для...
Как выкрутить шуруп со слизанной шляпкой: дельные способы
Если в домашнем хозяйстве полагаетесь не только на наемных мастеров, но и сами иногда руками что-то делаете или ремонтируете, то наверняка сталкивались с такой проблемой, как шурупы со слизанной головкой....
Технология распознавания личности теперь доступна для украинской армии
Согласно сообщению Reuters, украинские военные теперь могут использовать технологию распознавания лиц Clearview AI для поимки российских оперативников, диверсантов и военнопленных, а также для идентификации погибших в условиях...
Лучшие советы по созданию фотографий с помощью смартфона
Камеры современных телефонов - это просто чудо техники. Мало того, что качество снимков получается отличное, еще и бесплатный набор всевозможных функций имеется, которые раньше реализовать было достаточно сложно. Если вы не...
Почему нужно научиться принимать недостатки своего партнера
Как только опьяняющая химия первой стадии отношений проходит, каждый партнер обнаруживает, что есть минимум одна вещь, а иногда и сразу несколько, которые не нравятся каждому из них в отношениях....
